Scheda livello base — Full Body
L'allenamento
Un allenamento completo per partire da zero costruendo la giusta base di forza e controllo. La regola d'oro per il principiante: la tecnica prima del numero. Meglio poche ripetizioni pulite che tante fatte male.
Upper Body
Australian Pull Up Piramidale1→10
+1 rep a ogni giro fino a 10. Corpo in linea, petto verso la sbarra, discesa controllata.Push Up Piramidale1→10
Stessa logica sulla spinta. Corpo in plank, gomiti a ~45°, nessun cedimento lombare.Chin Up ½ ROM dall'alto2/6
Mezzo movimento partendo dall'alto: costruisci forza nel punto più difficile. Scapole attive.Push Up stretti ½ ROM (da giù a metà)6/12
Presa stretta per i tricipiti, gomiti vicini al corpo.Scapula Pull + Scapula Dips + Tenuta mento + Plank10 / circuito
Circuito scapolare: la scapola lavora prima delle braccia. È la base di tutto il resto.Bench Dips + Trazioni orizzontali5/15 · 6/12
Spalle basse nei dip; corpo teso e allineato nelle trazioni orizzontali.Gambe
Squat ½ ROM dal basso + Jumping Jack Squat
Peso sui talloni, ginocchia in linea con le punte dei piedi.Squat con isometria in basso 5″x10
Tenuta in basso: aumenta il tempo sotto tensione e la stabilità.BurpeesRT 20
Atterra morbido, colonna neutra nel salto.Addome
Barchetta + Leg Raises gambe piegate10″ · 5×10
Lombari aderenti al suolo, movimento lento e controllato.Come progredire: quando un esercizio diventa facile, passa allo step successivo della progressione (Australian a gambe distese, Chin Up completo, Diamond Push Up). Non saltare gli step: la base solida oggi è la skill di domani.
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