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Circuito metabolico — brucia grassi

L'allenamento

Dimagrire a corpo libero significa alzare il dispendio energetico con circuiti ad alta densità, tenendo alta la frequenza cardiaca senza mai perdere la tecnica. Questo è un allenamento a stazioni: intenso, adattabile, ripetibile 2-3 volte a settimana.

Come leggere i livelli: in questa scheda il Livello 1 è la variante più impegnativa, il Livello 2 quella più accessibile. Scegli il livello a cui mantieni un'esecuzione pulita per tutta la serie.
Stazione 1 — Circuito
4 giri · recupero 2′
PlankGambe distese (L1) / ginocchia a terra (L2) — 30″Bacino neutro, addome attivo, niente cedimenti lombari.
PiegamentiGambe distese (L1) / ginocchia a terra o piedi su sbarra alta (L2) — 15″Gomiti a ~45°, corpo in linea, scendi controllato.
Mountain Climber20″Anche basse, core fermo, ritmo costante.
BarchettaFull / Straddle / Adv — 20″Lombari a terra, gambe attive, respira.
Stazione 2 — Ripetizioni totali
Spinta braccia flesseV Push Up 20 (L1) / Bench Dips 35 (L2)Spalle basse e lontane dalle orecchie.
Piegamenti (petto largo & gomiti stretti)Gambe distese (L1) / ginocchia a terra o su rialzo (L2) — 30 repsAlterna la presa senza perdere l'allineamento.
BurpeesCon piegamento (L1) / braccia distese (L2) — 20 repsAtterra morbido, colonna neutra nel salto.
Stazione 3 — Ripetizioni totali
Dead HangSbarra alta 30″ (L1) / sbarra bassa 1′ (L2)Scapole attive, spalle non "in su".
Tirata braccia flesseTrazioni 20 (L1) / trazioni orizzontali 20 (L2)La scapola lavora prima del bicipite.
Stazione 4
Tenuta mento sopra la sbarraPresa prona (L1) / supina (L2) — 40″Petto verso la sbarra, corpo compatto.
Trazioni orizzontali agli anelliPetto sotto gli anelli (L1) / piedi sotto (L2) — 20 repsCorpo in linea, tira con la schiena.
Stazione 5
30″ di lavoro · 5 giri
Sedia al muro → Squat → Corda → Skip altoLa parte più cardio: mantieni il ritmo, questo è il cuore brucia-grassi.
Stazione 6
3 giri senza pausa
Leg Raises 10 → Jumping Jack 15 → Touch Toe 15Finisher: chiudi forte ma tecnico.
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