PDF gratuito — tutti i livelli
Principiante, intermedio e avanzato. Esercizi, serie, recuperi e progressioni — creata dai coach di Calisthenics Milano.
La scheda è divisa in 3 livelli progressivi. Il principio base è semplice: prima padroneggi il livello base, poi passi al successivo. Non saltare i livelli — ogni progressione prepara il corpo a quello che viene dopo.
Ogni routine include esercizi di spinta, tirata, core e gambe — lavorando su tutti i pattern motori fondamentali del calisthenics.
Per chi inizia da zero
Push Up sulle ginocchia
3 × 8–12 · 60 sec
Australian Pull Up
3 × 8–10 · 60 sec
Plank avambracci
3 × 30 sec · 45 sec
Squat
3 × 12–15 · 60 sec
Con base di forza acquisita
Push Up a terra
4 × 10–15 · 60 sec
Chin Up / Pull Up
4 × 5–8 · 90 sec
Dips alle parallele
3 × 8–10 · 90 sec
Leg Raises
3 × 10–12 · 60 sec
Per atleti con esperienza
Muscle Up
5 × 3–5 · 2 min
Pike Push Up
4 × 8–10 · 90 sec
L-Sit
5 × 10 sec · 60 sec
Pistol Squat
3 × 5 per gamba · 2 min
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Sbarra per trazioni
Il centro della tirata: dall'Australian del Base al Chin/Pull Up dell'Intermedio, fino al Muscle Up dell'Avanzato. Meglio fissa a muro.
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Per Push Up sulle ginocchia, Plank, Squat e il lavoro a terra. Protegge la colonna e ti dà una base stabile fin dal primo giorno.
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Per i Dips alle parallele: tengono il polso in posizione neutra e proteggono la spalla nella fase più profonda del movimento.
Vedi su Amazon →Parallele alte
Per l'L-Sit e il Pike Push Up: sollevano il corpo da terra per il ROM completo e ti preparano alle skill di forza.
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Scegli il tuo livello
Inizia sempre dal livello base, anche se pensi di essere già avanzato. Il corpo deve adattarsi ai pattern di movimento.
02
Allena 3 volte a settimana
Con almeno un giorno di recupero tra le sessioni. La progressione avviene nel recupero, non durante l'allenamento.
03
Progressione ogni 2 settimane
Se completi tutte le serie e le rep indicate con buona tecnica, passa alla variante successiva o aggiungi una serie.
04
Qualità prima di tutto
Meglio 5 ripetizioni perfette che 15 sbagliate. La tecnica corretta previene infortuni e massimizza i risultati.
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