SCHEDA ALLENAMENTO CALISTHENICS

SCHEDA ALLENAMENTO CALISTHENICS

PDF gratuito — tutti i livelli

Scheda Allenamento Calisthenics PDF Gratis

Principiante, intermedio e avanzato. Esercizi, serie, recuperi e progressioni — creata dai coach di Calisthenics Milano.

La scheda

Come è strutturata

La scheda è divisa in 3 livelli progressivi. Il principio base è semplice: prima padroneggi il livello base, poi passi al successivo. Non saltare i livelli — ogni progressione prepara il corpo a quello che viene dopo.

Ogni routine include esercizi di spinta, tirata, core e gambe — lavorando su tutti i pattern motori fondamentali del calisthenics.

Livello Base

Per chi inizia da zero

Push Up sulle ginocchia

3 × 8–12 · 60 sec

Australian Pull Up

3 × 8–10 · 60 sec

Plank avambracci

3 × 30 sec · 45 sec

Squat

3 × 12–15 · 60 sec

Livello Intermedio

Con base di forza acquisita

Push Up a terra

4 × 10–15 · 60 sec

Chin Up / Pull Up

4 × 5–8 · 90 sec

Dips alle parallele

3 × 8–10 · 90 sec

Leg Raises

3 × 10–12 · 60 sec

Livello Avanzato

Per atleti con esperienza

Muscle Up

5 × 3–5 · 2 min

Pike Push Up

4 × 8–10 · 90 sec

L-Sit

5 × 10 sec · 60 sec

Pistol Squat

3 × 5 per gamba · 2 min

Vuoi la scheda completa in PDF?

Tutti e 3 i livelli con progressioni dettagliate — gratis

Scarica PDF gratis →

Come usarla

Istruzioni per iniziare

01

Scegli il tuo livello

Inizia sempre dal livello base, anche se pensi di essere già avanzato. Il corpo deve adattarsi ai pattern di movimento.

02

Allena 3 volte a settimana

Con almeno un giorno di recupero tra le sessioni. La progressione avviene nel recupero, non durante l'allenamento.

03

Progressione ogni 2 settimane

Se completi tutte le serie e le rep indicate con buona tecnica, passa alla variante successiva o aggiungi una serie.

04

Qualità prima di tutto

Meglio 5 ripetizioni perfette che 15 sbagliate. La tecnica corretta previene infortuni e massimizza i risultati.

Vuoi essere guidato da un coach?

In una lezione di prova gratuita correggiamo la tecnica e adattiamo la scheda ai tuoi obiettivi personali

Prenota lezione di prova gratis →

Dal 2015 · 2.500+ atleti formati

Inizia oggi — scheda gratis o lezione con coach

Scegli tu come iniziare. Scarica la scheda e allenati da solo, o vieni a Milano per una lezione di prova gratuita con i nostri coach.

Via Veniero 10, Milano · +39 348 126 5657

Categorie

Tag

allenamento anatomia integrazione nutrizione parco calisthenics prevenzione all'infortunio rehab scheda gratis stretching

Altri articoli dal nostro blog