Full body — 3 livelli
La scheda
Una scheda Calisthenics completa su tre livelli. Scegli quello adatto alla tua condizione e sali di livello solo quando completi tutte le routine con esecuzione pulita. Tecnica prima del numero, sempre.
Base
Routine 15 giri · rec 90″
8″ chin up full ROM · 10 affondi/gamba · 8 sit up · 12″ tenuta su parallele · 20″ jumping jack
Chin up full ROM: scapole attive, mento sopra la sbarra.Routine 25 giri · rec 1′
5 Bulgarian/gamba · 15 squat · 5 squat jump · 10″ sedia al muro
Ginocchia in linea con le punte dei piedi.Routine 35 giri · rec 30″
10″ barchetta · 5 touch toe · 10″ barchetta · 8 leg raises ginocchia piegate
Lombari a terra, core sempre attivo.Routine 45 giri · rec 90″
8 Australian · 15″ tenuta plank braccia tese · 8″ eccentrica chin up · 12 Push Up su ginocchia · 5 burpees braccia tese
Eccentrica lenta: controlla la discesa, non lasciarti cadere.Intermedio
Routine 15 giri · rec 1′
3 pull up · 15 squat · 15″ plank sui gomiti · 8 V Push Up · 20″ mountain climbers incrociato
Pull up: niente slancio, scapole ingaggiate.Routine 25 giri · rec 1′
5 Pistol squat/gamba assistiti · 8 archer squat/gamba · 20″ sedia al muro · 20 squat
Pistol: tallone a terra, schiena neutra.Routine 35 giri · rec 30″
5 chiusure a libretto · 8 sit up · 15″ barchetta · 5 touch toe
Movimento controllato, niente slancio.Routine 45 giri · rec 90″
10″ tenuta full ROM pull up · 8 Australian · 10 Push Up · 10″ tenuta giù · 20″ dead hang
La scapola lavora prima delle braccia.Avanzato
Routine 15 giri · rec 90″
8 pull up · 15 leg raises alla spalliera · 5 handstand Push Up · 5 pistol squat/gamba · 20″ mountain climber
HSPU: core fermo, niente iperlordosi.Routine 25 giri · rec 1′
30 squat · 8 GHR · 10 squat jump su box · 15 calf raises su rialzo
Atterra morbido, ginocchia stabili.Routine 35 giri · rec 30″
10 chiusure a libretto · 8 leg raises · 20″ barchetta · 10 sit up
Respira, non trattenere il fiato.Routine 45 giri · rec 90″
4 pull up L-sit · 20 Push Up · 5 ice cream maker · 15 dip · 15″ tenuta pull up mezzo ROM
Ice cream maker: scapole retratte, controllo totale.Da dove partire? Se sei alle prime armi, comincia dal livello Base e dalla
Scheda Base. Sali di livello solo quando l'esecuzione resta pulita per tutte le routine.
✔ Consigliato dai coach di Calisthenics Milano
L'attrezzatura per questa scheda
In qualità di Affiliato Amazon io ricevo un guadagno dagli acquisti idonei, senza alcun costo aggiuntivo per te.
Essenziale
Sbarra per trazioni
Il centro della tirata su tutti i livelli: chin up, pull up, tenute, dead hang. Meglio fissa a muro per stabilità.
Vedi su Amazon →
Essenziale
Parallele basse
Per dip, bench dip e tenute su parallele: tengono il polso in posizione neutra e proteggono la spalla sotto carico.
Vedi su Amazon →
Essenziale
Tappettino
Sit up, barchetta, plank, leg raises, touch toe, mountain climber: gran parte del core è a terra. Protegge la colonna.
Vedi su Amazon →
Per progredire
Loop band (elastici)
L'assistenza chiave: dal livello Base per costruire chin up e pull up a ROM completo prima di arrivarci da solo.
Vedi su Amazon →