Scheda Calisthenics Base - Calisthenics Milano

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Scheda livello base — Full Body

L'allenamento

3 sessioni a settimana, 3 giri per sessione. Recupero 60–90 sec tra i giri. La regola è una: qualità prima della quantità. Meglio poche ripetizioni pulite che tante fatte male.

Riscaldamento (5–10 min)

Mobilità spalle, scapole, polsiPrepara le articolazioni al lavoro.5 min

Dead HangAttiva la presa e decomprime le spalle.2 × 20–30″

Tirata

Scapula Pull UpMuovi solo le scapole, braccia tese: la scapola lavora prima del bicipite.3 × 8

Australian Pull Up (gambe flesse)Corpo in linea, petto verso la sbarra, controlla la discesa.3 × 8–10

Spinta

Push UpCorpo in plank, gomiti a ~45°, scendi fino a sfiorare terra.3 × 8–12

Bench Dips (gambe flesse)Spalle basse e lontane dalle orecchie, non scendere oltre i 90°.3 × 10

Core & Gambe

PlankBacino neutro, addome e glutei attivi, niente cedimenti lombari.3 × 30–40″

Leg Raises a terraSchiena aderente al suolo, movimento lento.3 × 10

Squat a corpo liberoPeso sui talloni, ginocchia in linea con le punte.3 × 15

AffondiBusto eretto, ginocchio che non supera la punta del piede.3 × 10 / gamba

Come progredire: se un esercizio diventa facile, passa allo step successivo della progressione (Australian a gambe distese, Diamond Push Up, Dips). Se è troppo duro, regredisci. Non saltare gli step: la base solida oggi è lo skill di domani.

✔ Consigliato dai coach di Calisthenics Milano

L'attrezzatura che ti serve

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Essenziale per iniziare

Sbarra per trazioni

La base della tirata: chin up, australian, trazioni orizzontali. Meglio fissa a muro per la massima stabilità.

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Parallele basse

Per dip, push up e leg raises. Tengono il polso in posizione neutra e proteggono l'articolazione.

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Loop band (elastici)

L'assistenza chiave della progressione: ti fanno lavorare la trazione a ROM completo prima di arrivarci da solo.

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Tappettino

Per push up, core e leg raises a terra. Protegge schiena e polsi e dà una base stabile.

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Per progredire

Parallele alte

Per dip a ROM completo senza toccare terra e per iniziare le transizioni. Il passo dopo le parallettes.

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Anelli

Instabilità controllata: reclutano di più gli stabilizzatori. Da introdurre quando la base è solida.

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Corda

Per riscaldamento e condizionamento metabolico. Complemento economico per la parte cardio.

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