Full body — 3 livelli
La scheda
Una scheda Calisthenics completa su tre livelli. Scegli quello adatto alla tua condizione e sali di livello solo quando completi tutte le routine con esecuzione pulita. Tecnica prima del numero, sempre.
Base
Routine 15 giri · rec 90″
Tenuta chin up full ROM 4″ / metà 5″ / 120° 6″ · 15″ sedia al muro · 10″ Plank braccia tese + 5 Push Up · 15″ barchetta · 40″ corda
Tenute a angoli diversi: costruisci forza in ogni punto del movimento.Routine 25 giri · rec 1′
10 affondi/gamba · 15″ sedia al muro · 10 squat · 5 squat jump
Ginocchia in linea con le punte dei piedi.Routine 35 giri · rec 30″
20″ mountain climbers · 10″ barchetta · 5 leg raises ginocchia al petto · 10″ barchetta · 5 crunch
Lombari a terra, core sempre attivo.Routine 45 giri · rec 90″
10″ tenuta scapola · 15″ tenuta su parallele · 10 Australian · 12 bench dip · 20″ dead hang
La scapola lavora prima delle braccia.Intermedio
Routine 15 giri · rec 2′
2 Pull Up L-sit · 8 V Push Up su rialzo · 8 GHR · 10″ leg raises a terra + 10″ barchetta · 20 squat + 20″ jumping jack squat
Pull up L-sit: gambe ferme, core bloccato.Routine 25 giri · rec 1′
8 affondi saltati/gamba · 10″ sedia al muro · 5 squat jump · 20 squat · 15″ sedia al muro
Atterra morbido, controlla la discesa.Routine 35 giri · rec 20″
30″ mountain climbers · 10″ barchetta · 10 leg raises ginocchia al petto · 10″ barchetta · 8 crunch
Movimento controllato, niente slancio.Routine 45 giri · rec 2′
8 Pull Up · 10″ chin up full ROM · 15 dip · 10″ tenuta giù al petto · 2 pull up al petto
Spalle basse nei dip, gomiti che non si aprono.Avanzato
Routine 15 giri · rec 90″
2 Pull Up esplosivi + 20 Push Up · 4 pistol/gamba + 5 archer squat · 20″ barchetta + 20″ plank sui gomiti · 1′ corda
Pistol: tallone a terra, schiena neutra.Routine 25 giri · rec 1′
10 GHR · 20″ sedia al muro · 8 bulgarian/gamba · 5 squat su box · 20″ sedia al muro
GHR: controlla la fase eccentrica, non cedere.Routine 35 giri · rec 10″
40″ mountain climbers · 10″ barchetta · 10 leg raises · 10″ barchetta · 10 crunch
Respira, non trattenere il fiato.Routine 45 giri · rec 2′
5 Handstand Push Up a terra · 5 ice cream maker + 10″ tenuta full ROM · 5 V Push profondi piedi su rialzo · 2 muscle up + 15 bar dip
HSPU: core fermo, niente iperlordosi. Muscle up puliti.Da dove partire? Se sei alle prime armi, comincia dal livello Base e dalla
Scheda Base. Sali di livello solo quando l'esecuzione resta pulita per tutte le routine.
✔ Consigliato dai coach di Calisthenics Milano
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Essenziale
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Tappettino
Barchetta, plank, crunch, leg raises, mountain climber: gran parte del core è a terra. Protegge la colonna.
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