SCHEDA CALISTHENICS

SCHEDA CALISTHENICS

Quarto Giorno di allenamento. Se ti sei perso l’ultimo allenamento, dai un’occhiata al seguente link

Attrezzatura richiesta – Prodotti consigliati:

Sbarra per trazioni
Tappettino
Parallele basse
Parallele alte
Anelli
Loop band
Corda

BASE

ROUTINE 1

Tenuta chin up full rom 4 sec – metà 5 sec – 120 6 sec

  • 15 sec sedia al muro
  • 10 sec Plank braccia tese + 5 Push up
  • 15 sec barchetta
  • 40 sec corda

X5 (90”)

 

ROUTINE 2

10 affondi per gamba

  • 15 sec sedia al muro
  • 10 squat
  • 5 squat jump

X5 (1′)

 

ROUTINE 3

20 sec mountain climbers

  • 10 sec barchetta
  • 5 leg raises ginocchia al petto
  • 10 sec barchetta
  • 5 crunch

X5 (30”)

 

ROUTINE 4

Tenuta scapola  10 sec

  • Tenuta parallele 15 sec
  • 10 Australian
  • 12 bench dip
  • 20 sec dead hang

X5 (90”)

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 INTERMEDIO

ROUTINE 1

2 pull up l sit

  • 8 v Push up su rialzo
  • 8 ghr
  • 10 sec leg raises per terra + 10 sec barchetta
  • 20 squat + 20 sec jumping Jack squat

X5 (2′)

 

ROUTINE 2

8 affondi per gamba saltati

  • 10 sec sedia al muro
  • 5 squat jump
  • 20 squat
  • 15 sec sedia al muro

X5 (1′)

 

ROUTINE 3

Mountain climbers 30 sec

  • 10 sec Barchetta
  • 10 leg raises ginocchia al petto
  • 10 sec barchetta
  • 8 crunch

X5 (20”)

 

ROUTINE 4

8 pull up

  • 10 sec chin up full rom
  • 15 dip
  • 10 sec tenuta giù al petto
  • 2 pull up al petto

X5 (2′)

 

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AVANZATO

 ROUTINE 1

2 pull up esplosivi +20 Push up

  • 4 pistol per gamba + 5 archer squat
  • Barchetta 20 sec + 20 sec Plank sui gomiti
  • 1 min di corda

X5 (90”)

 

ROUTINE 2

10 ghr

  • 20 sec sedia al muro
  • 8 Bulgarian per gamba
  • 5 squat su boxe
  • 20 sec sedia al muro

X5 (1′)

 

ROUTINE 3

40 sec mountain climbers

  • 10 sec barchetta
  • 10 leg raises
  • 10 sec barchetta
  • 10 crunch

X5 (10”)

 

ROUTINE 4

5 handstand Push up a terra

  • 5 ice cream maker + 10 sec tenuta full rom
  • 5 v Push profondi piedi su rialzo
  • 2 muscle up +15 bar dip

X5 (2′)

 

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