Quarto Giorno di allenamento. Se ti sei perso l’ultimo allenamento, dai un’occhiata al seguente link

Attrezzatura richiesta – Prodotti consigliati:

Sbarra per trazioni
Tappettino
Parallele basse
Parallele alte
Anelli
Loop band
Corda

BASE

ROUTINE 1

Tenuta chin up full rom 4 sec – metà 5 sec – 120 6 sec

• 15 sec sedia al muro
• 10 sec Plank braccia tese + 5 Push up
• 15 sec barchetta
• 40 sec corda

X5 (90”)

 

ROUTINE 2

10 affondi per gamba

• 15 sec sedia al muro
• 10 squat
• 5 squat jump

X5 (1′)

 

ROUTINE 3

20 sec mountain climbers

• 10 sec barchetta
• 5 leg raises ginocchia al petto
• 10 sec barchetta
• 5 crunch

X5 (30”)

 

ROUTINE 4

Tenuta scapola  10 sec

• Tenuta parallele 15 sec
• 10 Australian
• 12 bench dip
• 20 sec dead hang

X5 (90”)

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 INTERMEDIO

ROUTINE 1

2 pull up l sit

• 8 v Push up su rialzo
• 8 ghr
• 10 sec leg raises per terra + 10 sec barchetta
• 20 squat + 20 sec jumping Jack squat

X5 (2′)

 

ROUTINE 2

8 affondi per gamba saltati

• 10 sec sedia al muro
• 5 squat jump
• 20 squat
• 15 sec sedia al muro

X5 (1′)

 

ROUTINE 3

Mountain climbers 30 sec

• 10 sec Barchetta
• 10 leg raises ginocchia al petto
• 10 sec barchetta
• 8 crunch

X5 (20”)

 

ROUTINE 4

8 pull up

• 10 sec chin up full rom
• 15 dip
• 10 sec tenuta giù al petto
• 2 pull up al petto

X5 (2′)

 

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AVANZATO

 ROUTINE 1

2 pull up esplosivi +20 Push up

• 4 pistol per gamba + 5 archer squat
• Barchetta 20 sec + 20 sec Plank sui gomiti
• 1 min di corda

X5 (90”)

 

ROUTINE 2

10 ghr

• 20 sec sedia al muro
• 8 Bulgarian per gamba
• 5 squat su boxe
• 20 sec sedia al muro

X5 (1′)

 

ROUTINE 3

40 sec mountain climbers

• 10 sec barchetta
• 10 leg raises
• 10 sec barchetta
• 10 crunch

X5 (10”)

 

ROUTINE 4

5 handstand Push up a terra

• 5 ice cream maker + 10 sec tenuta full rom
• 5 v Push profondi piedi su rialzo
• 2 muscle up +15 bar dip

X5 (2′)

 

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