Full body — 3 livelli
Il programma
Un programma Calisthenics completo su tre livelli. Scegli quello adatto alla tua condizione e sali di livello solo quando completi tutte le routine con esecuzione pulita. Tecnica prima del numero, sempre.
Base
Routine 15 giri · rec 90″
1 Chin Up + eccentrica 8″ · 5 squat jump · 10 Push Up · 15″ mountain climbers · 8 chiusure a libretto (gambe piegate)
Eccentrica lenta: 8 secondi di discesa controllata costruiscono forza.Routine 25 giri · rec 1′
5 affondi/gamba su rialzo · 15 squat · 5 squat jump · 20″ sedia al muro
Ginocchia in linea con le punte dei piedi.Routine 3circuito
10″ barchetta / 10″ rec ×8 · 10″ chiusure a libretto / 20″ rec ×5 · 10″ leg raises ginocchia al petto / 20″ rec ×5
Lombari a terra, core sempre attivo.Routine 45 giri · rec 2′
15 Push Up mani su rialzo · 10 Australian · 10 bench dip · 8″ tenuta ½ ROM pull up · 80 salti corda
Corpo in linea nella tenuta isometrica.Intermedio
Routine 15 giri · rec 90″
5 chin up · 10 dip · 20 squat · 20″ barchetta · 10″ tenuta chin up full ROM
Chin up: scapole attive, mento sopra la sbarra.Routine 25 giri · rec 1′
5 squat (tenuta giù 5″) · 15 squat · 20″ sedia al muro · 5 affondi saltati · 20 calf raises
Tenuta isometrica in basso: più tempo sotto tensione.Routine 3circuito
15″ barchetta / 10″ rec ×8 · 10″ chiusure a libretto / 10″ rec ×5 · 10″ leg raises ginocchia al petto / 10″ rec ×5
Movimento lento, niente slancio.Routine 45 giri · rec 2′
5 V Push Up su parallele · 6 wide pull up · 5 V Push a terra · 2 pull al petto · 100 salti corda
V push up: spinta piena, spalle basse.Avanzato
Routine 15 giri · rec 90″
3 muscle up · 3 ice cream maker · 5 pistol/gamba · 10 chiusure a libretto · 20″ barchetta
Muscle up puliti: transizione controllata, niente strappi.Routine 25 giri · rec 1′
5 squat jump su box · 20 squat · 20″ sedia al muro · 5 squat jump su box · 10 squat
Atterra morbido, ginocchia stabili.Routine 3circuito
20″ barchetta / 10″ rec ×8 · 10″ chiusure a libretto (gambe tese) / 10″ rec ×6 · 10″ leg raises gambe tese / 10″ rec ×6
Respira, non trattenere il fiato.Routine 45 giri · rec 2′
2 pull esplosivi · Diamond Push piramidale 1→8 · 10 wide pull up · 8 handstand push schiena al muro · 50 doppi corda
HSPU: core fermo, niente iperlordosi.Da dove partire? Se sei alle prime armi, comincia dal livello Base e dalla
Scheda Base. Sali di livello solo quando l'esecuzione resta pulita per tutte le routine.
✔ Consigliato dai coach di Calisthenics Milano
L'attrezzatura per questo programma
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Essenziale
Sbarra per trazioni
Il centro della tirata su tutti i livelli: chin up, pull up, tenute, fino al muscle up. Meglio fissa a muro per stabilità.
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Corda
80-100 salti (e doppi) per routine: è il motore metabolico del programma. Economica e insostituibile per il condizionamento.
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Essenziale
Parallele basse
Per bench dip e V Push Up su parallele: tengono il polso in posizione neutra e proteggono la spalla sotto carico.
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Essenziale
Tappettino
Barchetta, chiusure a libretto, leg raises, mountain climber: gran parte del core è a terra. Protegge la colonna.
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