Full body — 3 livelli
L'allenamento
Un allenamento Calisthenics completo su tre livelli: scegli quello adatto alla tua condizione e passa al successivo solo quando completi tutte le routine con esecuzione pulita. Tecnica prima del numero, sempre.
Base
Routine 15 giri · rec 90″
2 chin up · 5 bulgarian/gamba · 12 bench dip · 10 crunch · 10″ jumping jack squat
Chin up: scapole attive, niente slancio.Routine 25 giri · rec 1′
5 squat su box · 15 squat · 20″ sedia al muro · 8 ponte a due gambe (blocco 3″ su) · 4 affondi saltati/gamba
Ginocchia in linea con le punte dei piedi.Routine 35 giri · rec 30″
5 leg raises gambe tese · 5 leg raises ginocchia al petto · 5 chiusure a libretto (gambe piegate) · 10″ barchetta
Lombari a terra, core sempre attivo.Routine 45 giri · rec 2′
10 Australian · 10″ tenuta chin up full ROM · 10 Push Up · 20″ tenuta su parallele · 15″ mountain climber incrociato
Corpo in linea in ogni tenuta.Intermedio
Routine 15 giri · rec 90″
5 chin up · 8 Australian · 10 squat/gamba · 10 V Push Up · 15 crunch · 15″ jumping jack squat
V push up: anche alte, spinta piena.Routine 25 giri · rec 1′
12 squat (blocco giù 2″) · 5 squat su box · 20″ sedia al muro · 5 bulgarian/gamba · 20 calf raises
Controlla la fase eccentrica.Routine 35 giri · rec 20″
8 leg raises · 8 leg raises ginocchia al petto · 8 chiusure a libretto · 15″ barchetta
Movimento lento, niente slancio.Routine 45 giri · rec 2′
10″ tenuta ½ ROM pull up · 4 pull up · 15″ tenuta Push Up giù · 10 dip · 20″ mountain climber incrociato
La scapola lavora prima del bicipite.Avanzato
Routine 15 giri · rec 90″
3 muscle up · 20 bar dip · 20 squat · 4 squat jump · 10 chiusure a libretto · 20″ jumping jack squat
Muscle up puliti: transizione controllata, niente strappi.Routine 25 giri · rec 1′
8 bulgarian/gamba · 15″ sedia al muro · 20 squat · 15″ sedia al muro · 10 affondi/gamba · 15″ sedia al muro
Busto eretto, tallone a terra.Routine 35 giri · rec 10″
10 leg raises · 10 leg raises gambe al petto · 10 chiusure a libretto · 20″ barchetta
Respira, non trattenere il fiato.Routine 45 giri · rec 2′
15″ tenuta ½ ROM pull up · 6 pull up · 15″ tenuta Push Up giù · 20 Push Up · 30″ mountain climber incrociato
Chiudi forte ma tecnico.Da dove partire? Se sei alle prime armi, comincia dal livello Base e dalla
Scheda Base. Sali di livello solo quando l'esecuzione resta pulita per tutte le routine.
✔ Consigliato dai coach di Calisthenics Milano
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