La sfida — livello avanzato/elite
Ti sfidiamo a completarla
⚠ Prima di iniziare — leggi: è una scheda per atleti avanzati che padroneggiano già muscle up, HSPU e lavoro con zavorra. Riscalda a fondo spalle, polsi e scapole. Se non hai queste basi, non è (ancora) la tua scheda: parti dalla
Scheda Base e torna qui più avanti. Fermati appena la tecnica cede: la stanchezza è il momento in cui ci si fa male.
Blocco 12 giri · rec 2′30″
7 Muscle Up + 15 Bar Dip
Muscle up puliti, transizione controllata. Se il MU si sporca, chiudi la serie.Blocco 23 giri · rec 2′
6 Pull Up attivi al petto + 10 HSPU schiena al muro + 3 Muscle Up
Scapole sempre ingaggiate. Negli HSPU core fermo, niente iperlordosi.Blocco 32 giri · rec 3′
4 HSPU + 2 MU + 6 HSPU + 4 MU + HSPU massimale + 7 trazioni per MU
Alterna spinta verticale e MU: quando la tecnica cala, il giro finisce lì.Blocco 43 giri · rec 3′
7″ tenuta chin up largo + 30 Dip + 2 MU + 20 Dip alla sbarra
Spalle basse nei dip, gomiti che non si aprono.Blocco 53 giri · rec 3′
1-2-3-4-5-6 Muscle Up nel minor tempo possibile + 50 Push Up (ogni giro togli l'ultima serie di MU)
Contro il tempo, ma push up sempre a ROM completo.Blocco 63 giri · rec 3′
20 Push Up + 20″ tenuta scapole + 16 Diamond Push Up + 7 Pull Up larghi + 10″ tenuta scapole + 20 Push Up + 10 Pull Up + 30″ Dead Hang
La scapola lavora prima delle braccia, in ogni ripetizione.Blocco 7 — Finisher5 giri · rec 2′
Massimale tecnico Pull Up +10kg + Massimale tecnico Dip +20kg
Massimale tecnico, non a cedimento sporco: la qualità del movimento viene prima del carico.
✔ Consigliato dai coach di Calisthenics Milano
L'attrezzatura per la sfida
In qualità di Affiliato Amazon io ricevo un guadagno dagli acquisti idonei, senza alcun costo aggiuntivo per te.
Essenziale
Sbarra per trazioni
Il centro della sfida: muscle up, pull up, tenute scapolari, dead hang. Serve solida e ben fissata per reggere il lavoro dinamico.
Vedi su Amazon →
Essenziale
Cintura per zavorra
Per il Blocco 7 (+10/+20kg). È l'attrezzo del finisher zavorrato: senza, non chiudi la scheda.
Vedi su Amazon →
Consigliato
Parallele alte
Per bar dip e dip completi a ROM pieno: la parte di spinta orizzontale della scheda si scarica bene qui.
Vedi su Amazon →
Se ci stai arrivando
Loop band (elastici)
Non ancora sul muscle up? Le loop band ti fanno costruire la forza di transizione a ROM completo fino al movimento libero.
Vedi su Amazon →