Full body — 3 livelli
L'allenamento
Un workout completo a corpo libero declinato su tre livelli. Scegli quello adatto alla tua condizione e sali di livello solo quando l'esecuzione resta pulita per tutte le serie. La regola non cambia mai: tecnica prima del numero.
Base
Routine 15 giri · rec 2′
12 Australian · 5 Squat Jump · 8 chiusure a libretto (gambe piegate) · 4 Dip · 5 Burpees completi
Australian: corpo in linea, tira con la schiena.Routine 25 giri · rec 1′
4 Bulgarian Squat/gamba · 8 Squat isocinetici 5″ · 5 affondi saltati/gamba · 15 Calf Raises · 20″ sedia al muro
Ginocchia in linea con le punte dei piedi.Routine 38 giri · rec 10″
15″ barchetta · 8 chiusure a libretto · 15″ plank sui gomiti · 8 leg raises gambe al petto
Lombari a terra, core sempre attivo.Routine 45 giri · rec 2′
4 Australian iso metà/full 2″ · 5 Push Up (3″ in discesa) · 5 Scapula Pull Up (blocco 2″) · 8 Bench Dip · 80 salti corda
Scapole prima delle braccia.Intermedio
Routine 15 giri · rec 90″
3 Pull Up al petto · Diamond Push Up piramidale 1→6 (solo salita, minor tempo) · 15 Squat ½ ROM dal basso · 10 chiusure a libretto · 15″ skip alto
Pull up: petto verso la sbarra, niente slancio.Routine 25 giri · rec 1′
8 affondi saltati · 15 Squat iso giù 2″ · 6 GHR · 20 Calf Raises · 20″ sedia al muro
GHR: controlla la discesa, non lasciarti cadere.Routine 35 giri · rec 10″
20″ barchetta · 15″ plank laterale per lato · 5 chiusure a libretto
Bacino alto e stabile nel plank laterale.Routine 45 giri · rec 2′
3 Pull Up iso 2″ (90°/full) · 15″ tenuta giù Push Up · 10 Dip · 3 Ice Cream Maker · 100 salti corda
Ice cream maker: scapole retratte, controllo totale.Avanzato
Routine 15 giri · rec 90″
2 Pull esplosivi all'addome · 4 HSPU (iso giù 2″) · 10 chiusure a libretto · 8 affondi saltati/gamba · 5 Squat Jump
HSPU: core fermo, niente iperlordosi.Routine 25 giri · rec 1′
3 Pistol/gamba (iso giù 3″) · 20 Squat iso giù 2″ · 8 GHR · 30 Calf Raises · 25″ sedia al muro
Pistol: tallone a terra, schiena neutra.Routine 35 giri · rec 10″
20″ sedia al muro · 20″ plank laterale per lato · 10 chiusure a libretto · 10 leg raises
Tieni la posizione, non trattenere il respiro.Routine 43 giri · rec 2′30″
2 Muscle Up · 25 Dip · 12 Pull Up · 30 Push Up · 2 Muscle Up
Muscle up puliti: se si sporca, chiudi la serie.Nuovo al corpo libero? Parti dal livello Base e dalla
Scheda Base. Sali di livello solo quando completi tutte le routine con tecnica pulita.
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