Scheda Per Addominali

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Scheda gratuita

Scheda per gli Addominali — Calisthenics

Esercizi progressivi per sviluppare un core forte, stabile e funzionale. Dal plank al dragon flag — per ogni livello.

Perché il core è fondamentale

Il core nel calisthenics

Nel calisthenics ogni movimento inizia con la stabilizzazione del tronco. Un core debole limita la progressione in tutti gli esercizi — trazioni, dips, planche, handstand. Non è solo estetica: è la base di tutta la forza.

Questa scheda si concentra sul rinforzo del retto addominale e del trasverso — i due muscoli chiave per la stabilità nel calisthenics. Impara prima a respirare col diaframma, poi progressa negli esercizi dinamici.

La scheda

Esercizi per livello

Base

Isometria e controllo

Plank avambracci

Scapole abdotte, bacino in retroversione, respira col diaframma

3 × 30–60 sec

Barchetta braccia lungo i fianchi

Lombare aderente al suolo, tronco sollevato, gambe a 90°

3 × 20–30 sec

Leg Raises gambe piegate

Supini, portare le ginocchia al petto mantenendo la lombare a terra

3 × 10–12
Intermedio

Forza dinamica

Plank braccia tese

Stesso del plank base ma a braccia estese — maggiore richiesta sul core

3 × 45–60 sec

Leg Raises gambe tese

Supini, gambe distese, portarle a 90° senza staccare la lombare

3 × 10–12

Leg Raises alla sbarra

Appesi in dead hang, portare le ginocchia al petto senza oscillare

3 × 8–10
Avanzato

Dragon flag e L-sit

L-Sit

Sulle parallele, gambe orizzontali al suolo — richiede core e flessori dell'anca forti

5 × 10 sec

Dragon Flag Straddle

Gambe divaricate a 90°, scendere lentamente srotolando la schiena vertebra per vertebra

4 × 5–8

Dragon Flag Full

Gambe unite e distese — la progressione finale. Controllo totale del core.

4 × 3–5

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Errori da evitare

Perché i tuoi addominali non migliorano

Inarcare la schiena

Il nemico numero uno. Se la lombare si stacca da terra negli esercizi a terra stai lavorando con i flessori dell'anca, non con il core. Riduci il ROM finché non riesci a mantenere la lombare aderente.

Trattenere il respiro

Impara a respirare col diaframma anche durante gli isometrici. Un core che si attiva solo in apnea non è un core funzionale — non trasferisce la forza agli esercizi avanzati.

Saltare gli isometrici

Plank e barchetta sembrano noiosi ma costruiscono la base neurologica per tutti gli esercizi dinamici. Chi salta questa fase si ferma sempre agli stessi livelli.

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