Full body — 3 livelli
La scheda
Una scheda Calisthenics completa su tre livelli. Scegli quello adatto alla tua condizione e sali di livello solo quando completi tutte le routine con esecuzione pulita. Tecnica prima del numero, sempre.
Base
Routine 15 giri · rec 90″
Tenuta chin up full ROM 10″ + 5 Australian · 5 squat jump + 5 burpees braccia tese · 5 sit up + 5 crunch · 15″ plank braccia tese · 20″ jumping jack squat
Tenuta full ROM: costruisci forza nel punto alto della trazione.Routine 26 giri · rec 1′
5 squat jump · 10 squat · 5 affondi su box/gamba · 15″ sedia al muro
Ginocchia in linea con le punte dei piedi.Routine 35 giri · rec 1′
10″ barchetta · 15″ plank sui gomiti · 5 tergicristallo/lato · 8 leg raises
Lombari a terra, core sempre attivo.Routine 4
8″ chin up tenuta ½ ROM · 10 Push Up normali/ginocchia · 8″ tenuta scapola · 10 bench + 10″ tenuta parallele · 20″ mountain climbers incrociato
La scapola lavora prima delle braccia.Intermedio
Routine 15 giri · rec 90″
4 pull up al petto · 15 dip · 8 bulgarian/gamba · 20″ barchetta + 5 chiusure a libretto · 15 squat + 20″ jumping jack squat
Pull up al petto: mento sopra la sbarra, niente slancio.Routine 25 giri · rec 1′
20 squat · 10 affondi su box · 5 squat jump su box · 20″ sedia al muro
Atterra morbido, controlla la discesa.Routine 35 giri · rec 30″
8 touch toe · 10″ barchetta · 8 tergicristallo/gamba · 10″ barchetta · 8 chiusure a libretto
Movimento controllato, niente slancio.Routine 4
40″ corda · Pull Up tenuta full ROM 10″ + ½ ROM 10″ · 10 V Push su rialzo con paralleline · 5 chin up · 8 Diamond Push Up · 40″ corda
Diamond push up: gomiti vicini al corpo, tricipiti sotto sforzo.Avanzato
Routine 15 giri · rec 90″
2 muscle up + 10 bar dip · 5 pistol squat/gamba · 20″ barchetta + 10 chiusure a libretto · 5 handstand Push Up al muro · 30″ jumping jack
Muscle up puliti: transizione controllata, niente strappi.Routine 25 giri · rec 1′
10 bulgarian/gamba · 20″ sedia al muro · 30 squat · 20″ sedia al muro · 5 squat jump
Busto eretto, tallone a terra.Routine 35 giri · rec 30″ · no stop
10″ barchetta · 5 leg raises · 10″ barchetta · 5 leg raises · 10″ barchetta · 5 leg raises
Respira, non trattenere il fiato.Routine 45 giri · rec 90″
30″ jumping jack · 2 pull up L-sit al petto/sotto il petto · 20 dip · 5 ice cream maker · 20 Push Up · 1′ corda
Ice cream maker: scapole retratte, controllo totale.Da dove partire? Se sei alle prime armi, comincia dal livello Base e dalla
Scheda Base. Sali di livello solo quando l'esecuzione resta pulita per tutte le routine.
✔ Consigliato dai coach di Calisthenics Milano
L'attrezzatura per questa scheda
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Essenziale
Sbarra per trazioni
Il centro della tirata su tutti i livelli: chin up, pull up, tenute, fino al muscle up. Meglio fissa a muro per stabilità.
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Corda
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Parallele basse
Per bench dip, dip, tenute e V Push su paralleline: tengono il polso in posizione neutra e proteggono la spalla.
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Tappettino
Barchetta, plank, sit up, crunch, leg raises, tergicristallo: gran parte del core è a terra. Protegge la colonna.
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