Scheda ipertrofia — livello intermedio/avanzato
L'allenamento
L'ipertrofia a corpo libero si costruisce su tre leve: tensione meccanica (sovraccarico/zavorra), stress metabolico (volume e recuperi brevi) e densità. Questa scheda le combina. La regola resta una: tecnica pulita prima del carico.
Prima di iniziare: è una scheda che richiede una base solida e la zavorra. Se non tieni ancora 10 trazioni e 10 dip puliti a corpo libero, parti dalla
Scheda Base e torna qui quando sei pronto.
Forza e sovraccarico
Pull Up Pyramid 1→10 +10kgpiramide
Sali di una ripetizione a ogni serie. La zavorra alza la tensione meccanica, motore principale della crescita. Scapole depresse, niente slancio.Dip Pyramid 1→10 +20kgpiramide
Stessa logica sulla spinta. Spalle basse e lontane dalle orecchie, gomiti che non si aprono, discesa controllata a ~90°.Speed Pull Up5 rep in 10″ / rec 30″
Lavoro esplosivo: recluti le fibre veloci. Esplosivo in salita, controllato in discesa. Mai a scapito della tecnica.Volume metabolico
Dip 15/20 + Push Up 103 giri / rec 2′
Alto volume per lo stress metabolico, seconda leva dell'ipertrofia. Mantieni il ritmo, non sacrificare il ROM.Pull Up hold 10″ + Pull Up x8 + hold 10″ + Straight Bar Dip 10/202 giri / rec 90″
Isometria + dinamica: le tenute aumentano il tempo sotto tensione e reclutano di più.Finisher — densità
5 V Push Up (o HSPU) + 5 Dip10 round / no rest
Massima densità: più lavoro nello stesso tempo. Ferma il round se l'esecuzione cede: qualità prima della quantità.
✔ Consigliato dai coach di Calisthenics Milano
L'attrezzatura per questa scheda
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Essenziale
Cintura per zavorra
Il cuore di questa scheda: le piramidi si fanno con +10/+20kg. Senza sovraccarico non c'è la tensione meccanica che costruisce massa.
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Essenziale
Sbarra per trazioni
La base di tutta la parte di tirata: pull up piramide, speed pull up, tenute isometriche. Meglio fissa a muro per stabilità sotto carico.
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Consigliato
Parallele alte
Per dip completi a ROM pieno e straight bar dip senza toccare terra: il carico si scarica bene sulla spinta.
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Per il volume
Anelli
Ring dip e varianti: l'instabilità recluta di più gli stabilizzatori e aggiunge volume ipertrofico di qualità.
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