Scheda gratuita
Esercizi progressivi per sviluppare un core forte, stabile e funzionale. Dal plank al dragon flag — per ogni livello.
Nel calisthenics ogni movimento inizia con la stabilizzazione del tronco. Un core debole limita la progressione in tutti gli esercizi — trazioni, dips, planche, handstand. Non è solo estetica: è la base di tutta la forza.
Questa scheda si concentra sul rinforzo del retto addominale e del trasverso — i due muscoli chiave per la stabilità nel calisthenics. Impara prima a respirare col diaframma, poi progressa negli esercizi dinamici.
Isometria e controllo
Plank avambracci
Scapole abdotte, bacino in retroversione, respira col diaframma
Barchetta braccia lungo i fianchi
Lombare aderente al suolo, tronco sollevato, gambe a 90°
Leg Raises gambe piegate
Supini, portare le ginocchia al petto mantenendo la lombare a terra
Forza dinamica
Plank braccia tese
Stesso del plank base ma a braccia estese — maggiore richiesta sul core
Leg Raises gambe tese
Supini, gambe distese, portarle a 90° senza staccare la lombare
Leg Raises alla sbarra
Appesi in dead hang, portare le ginocchia al petto senza oscillare
Dragon flag e L-sit
L-Sit
Sulle parallele, gambe orizzontali al suolo — richiede core e flessori dell'anca forti
Dragon Flag Straddle
Gambe divaricate a 90°, scendere lentamente srotolando la schiena vertebra per vertebra
Dragon Flag Full
Gambe unite e distese — la progressione finale. Controllo totale del core.
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Tappettino
Per plank, barchetta e leg raises a terra. Protegge la colonna e ti dà una base stabile: senza, il lavoro isometrico a terra diventa scomodo e scorretto.
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Il nemico numero uno. Se la lombare si stacca da terra negli esercizi a terra stai lavorando con i flessori dell'anca, non con il core. Riduci il ROM finché non riesci a mantenere la lombare aderente.
Trattenere il respiro
Impara a respirare col diaframma anche durante gli isometrici. Un core che si attiva solo in apnea non è un core funzionale — non trasferisce la forza agli esercizi avanzati.
Saltare gli isometrici
Plank e barchetta sembrano noiosi ma costruiscono la base neurologica per tutti gli esercizi dinamici. Chi salta questa fase si ferma sempre agli stessi livelli.
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