Allenare le spalle in modo efficace è importante per ottenere un aspetto equilibrato del corpo e per migliorare la forza e la postura. In questo articolo, vedremo alcuni esercizi e consigli per allenare le spalle in modo sicuro ed efficace.

Anatomia

Prima di iniziare ad allenare le spalle, è importante conoscere l’anatomia della zona. Le spalle sono composte da tre principali gruppi muscolari:

1. Deltoidi: sono i principali muscoli delle spalle, sono formati da tre parti: il deltoide anteriore, medio e posteriore. Sono responsabili dell’abduzione del braccio e della flessione, estensione e rotazione della spalla.
2. Trapezio: è un grande muscolo che copre la parte superiore della schiena e del collo. Si estende dalle spalle fino alla parte inferiore del cranio ed è responsabile dell’elevazione e della depressione delle scapole, nonché della rotazione e dell’estensione della testa.
3. Grande dentato: è un muscolo a forma di ventaglio che si estende dalle costole fino alle scapole. È responsabile della rotazione e della proiezione della scapola.

Esercizi

1. Shoulder Press: questo esercizio coinvolge principalmente il deltoide anteriore e medio. Può essere eseguito con i manubri o con la macchina del shoulder press.

• Siediti su una panca o sulla macchina del shoulder press con la schiena dritta e le ginocchia leggermente piegate.
• Tieni i manubri alle spalle con i palmi rivolti in avanti.
• Solleva i manubri sopra la testa, estendendo completamente le braccia.
• Ritorna lentamente alla posizione di partenza.

2. Lateral Raise: questo esercizio coinvolge principalmente il deltoide medio.

• Tieni i manubri ai lati del corpo con i palmi rivolti verso l’interno.
• Solleva i manubri lateralmente fino a quando le braccia sono parallele al pavimento.
• Torna lentamente alla posizione di partenza.

3. Posterior Deltoid Fly: questo esercizio coinvolge principalmente il deltoide posteriore.

• Scegli un paio di manubri leggeri.
• Piega il busto in avanti, mantenendo la schiena dritta.
• Tieni i manubri con i palmi rivolti verso l’interno e le braccia leggermente piegate.
• Solleva i manubri lateralmente, portandoli verso l’esterno del corpo, mantenendo le braccia leggermente piegate.
• Torna lentamente alla posizione di partenza.

4. Pull-ups: questo esercizio coinvolge principalmente il grande dorsale e il deltoide posteriore.

• Afferrati alla sbarra con le mani leggermente più larghe delle spalle, con i palmi rivolti in avanti.
• Sollevati verso la sbarra fino a quando il mento è sopra di essa.
• Torna lentamente alla posizione di partenza.

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