fitness-gb7b12e9d6_1920

Come allenare le spalle

by Esercizi

Allenare le spalle in modo efficace è importante per ottenere un aspetto equilibrato del corpo e per migliorare la forza e la postura. In questo articolo, vedremo alcuni esercizi e consigli per allenare le spalle in modo sicuro ed efficace.

Anatomia

Prima di iniziare ad allenare le spalle, è importante conoscere l’anatomia della zona. Le spalle sono composte da tre principali gruppi muscolari:

  1. Deltoidi: sono i principali muscoli delle spalle, sono formati da tre parti: il deltoide anteriore, medio e posteriore. Sono responsabili dell’abduzione del braccio e della flessione, estensione e rotazione della spalla.
  2. Trapezio: è un grande muscolo che copre la parte superiore della schiena e del collo. Si estende dalle spalle fino alla parte inferiore del cranio ed è responsabile dell’elevazione e della depressione delle scapole, nonché della rotazione e dell’estensione della testa.
  3. Grande dentato: è un muscolo a forma di ventaglio che si estende dalle costole fino alle scapole. È responsabile della rotazione e della proiezione della scapola.
Esercizi
  1. Shoulder Press: questo esercizio coinvolge principalmente il deltoide anteriore e medio. Può essere eseguito con i manubri o con la macchina del shoulder press.
  • Siediti su una panca o sulla macchina del shoulder press con la schiena dritta e le ginocchia leggermente piegate.
  • Tieni i manubri alle spalle con i palmi rivolti in avanti.
  • Solleva i manubri sopra la testa, estendendo completamente le braccia.
  • Ritorna lentamente alla posizione di partenza.
  1. Lateral Raise: questo esercizio coinvolge principalmente il deltoide medio.
  • Tieni i manubri ai lati del corpo con i palmi rivolti verso l’interno.
  • Solleva i manubri lateralmente fino a quando le braccia sono parallele al pavimento.
  • Torna lentamente alla posizione di partenza.
  1. Posterior Deltoid Fly: questo esercizio coinvolge principalmente il deltoide posteriore.
  • Scegli un paio di manubri leggeri.
  • Piega il busto in avanti, mantenendo la schiena dritta.
  • Tieni i manubri con i palmi rivolti verso l’interno e le braccia leggermente piegate.
  • Solleva i manubri lateralmente, portandoli verso l’esterno del corpo, mantenendo le braccia leggermente piegate.
  • Torna lentamente alla posizione di partenza.
  1. Pull-ups: questo esercizio coinvolge principalmente il grande dorsale e il deltoide posteriore.
  • Afferrati alla sbarra con le mani leggermente più larghe delle spalle, con i palmi rivolti in avanti.
  • Sollevati verso la sbarra fino a quando il mento è sopra di essa.
  • Torna lentamente alla posizione di partenza.

Attrezzatura richiesta / prodotti consigliati reperibili anche su Amazon

Rack https://amzn.to/41il4pv
Bilanciere https://amzn.to/3SpDX5E
Dischi https://amzn.to/3Su6jMk
Panca https://amzn.to/41m2VHe

workout-g552df0a46_1920

Come allenare la schiena

by Esercizi

L’allenamento della schiena è un aspetto importante per la salute e la forma fisica complessiva del nostro corpo. Una schiena forte e ben allenata ci aiuta a mantenere una buona postura, previene dolori e tensioni muscolari e migliora le performance sportive e le attività quotidiane. In questo articolo, ti mostreremo alcuni esercizi efficaci per allenare la schiena e ottenere i migliori risultati.

  1. Rematore con bilanciere: questo esercizio è uno dei migliori per sviluppare la forza della schiena e migliorare la postura. Si esegue con un bilanciere e richiede l’uso di una panca inclinata. Il movimento principale coinvolge i muscoli del dorso e dei trapezi superiori.

Come eseguirlo: Sdraiati a pancia in giù sulla panca inclinata, con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Afferra il bilanciere con le mani ad una distanza leggermente superiore alla larghezza delle spalle e solleva il bilanciere verso il petto mantenendo i gomiti vicini al corpo. Contrai la schiena durante la fase di sollevamento e poi rilassati durante la discesa.

  1. Chin-up: Questo esercizio è uno dei più popolari per sviluppare la forza della schiena e delle braccia. Richiede l’uso di una sbarra da trazione e coinvolge principalmente i muscoli del dorso e dei bicipiti.

Come eseguirlo: Aggrappati alla sbarra da trazione con le mani ad una distanza leggermente superiore alla larghezza delle spalle e le palme rivolte verso di te. Sollevati verso la sbarra mantenendo i gomiti vicini al corpo e contraiendo la schiena. Mantieni la posizione in alto per qualche secondo, poi rilassati e ripeti il movimento.

  1. Lat pulldown: Questo esercizio si esegue con una macchina per il fitness e coinvolge principalmente i muscoli del dorso e dei bicipiti. È un’alternativa ai chin-up, in quanto offre un’opzione più accessibile per coloro che non riescono ad eseguire i chin-up.

Come eseguirlo: Siediti sulla macchina e afferra la barra sopra la testa ad una larghezza leggermente superiore a quella delle spalle. Tira la barra verso il petto mantenendo i gomiti vicini al corpo. Contrai la schiena durante la fase di sollevamento e poi rilassati durante la discesa.

  1. Deadlift: Questo esercizio coinvolge principalmente i muscoli della schiena bassa, dei glutei e delle gambe. Il deadlift è un esercizio fondamentale per la forza e la stabilità del tronco.

Come eseguirlo: Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle, afferra il bilanciere con le mani ad una distanza leggermente superiore alla larghezza delle spalle e tieni la schiena dritta. Solleva il bilanciere mantenendo la schiena dritta e contratta i glutei e i muscoli della schiena durante la fase di sollevamento.

Attrezzatura richiesta / prodotti consigliati reperibili anche su Amazon

Rack https://amzn.to/41il4pv
Bilanciere https://amzn.to/3SpDX5E
Dischi https://amzn.to/3Su6jMk

man-ge401011cf_1920

Come allenare le braccia

by Esercizi

Le braccia sono un gruppo muscolare molto popolare tra coloro che cercano di migliorare la propria forma fisica e l’estetica del proprio corpo. Le braccia sono composte da diversi muscoli, tra cui il bicipite, il tricipite e il brachiale, che possono essere allenati in modo specifico per ottenere il massimo risultato.

Prima di iniziare qualsiasi esercizio, è importante fare un riscaldamento adeguato per evitare lesioni muscolari. È possibile riscaldarsi con esercizi aerobici a bassa intensità, come la cyclette o la camminata veloce, o con esercizi di stretching dinamico.

Ecco alcuni esercizi per allenare le braccia:

  1. Curl con manubri: questo esercizio è ottimo per il bicipite. Si può eseguire seduti o in piedi, con un manubrio in ogni mano. Con i gomiti fissi al fianco, si sollevano i manubri portando le braccia verso le spalle e contrarre il bicipite. Si possono fare da 3 a 4 serie da 10-12 ripetizioni.
  2. French Press: Questo esercizio è ideale per il tricipite. Si può eseguire con un bilanciere o con manubri, sdraiati su una panca. Si solleva il bilanciere o i manubri sopra la testa, con i gomiti leggermente piegati, poi si abbassa il bilanciere o i manubri dietro la testa, piegando i gomiti, fino ad avere il tricipite completamente esteso. Si possono fare da 3 a 4 serie da 10-12 ripetizioni.
  3. Push-up: Questo esercizio coinvolge sia il bicipite che il tricipite. Si può eseguire in diversi modi, a seconda del livello di allenamento. Si può fare una variante tradizionale, mantenendo le gambe dritte e le braccia piegate, oppure si può fare una variante modificata con le ginocchia piegate, se si ha difficoltà a sostenere il proprio peso corporeo. Si possono fare da 3 a 4 serie da 10-12 ripetizioni.
  4. Hammer Curl: Questo esercizio è simile al curl con manubri, ma si tiene il manubrio in posizione neutra, come se si stesse impugnando un martello. In questo modo si coinvolgono anche gli avambracci oltre al bicipite. Si possono fare da 3 a 4 serie da 10-12 ripetizioni.
  5. Skull Crushers: Questo esercizio è simile al French Press, ma invece di abbassare il bilanciere o i manubri dietro la testa, si abbassano verso la fronte. Si possono fare da 3 a 4 serie da 10-12 ripetizioni.

Oltre a questi esercizi specifici, è importante includere nell’allenamento esercizi composti che coinvolgono anche altri gruppi muscolari, come ad esempio le trazioni alla sbarra o il remo con bilanciere, che coinvolgono anche i bicipiti e i tricipiti.

Attrezzatura richiesta / prodotti consigliati reperibili anche su Amazon

Rack https://amzn.to/41il4pv
Bilanciere https://amzn.to/3SpDX5E
Dischi https://amzn.to/3Su6jMk
Panca https://amzn.to/41m2VHe

naked-g27965865e_1920

Come allenare i pettorali

by Esercizi

Allenare i pettorali è una pratica comune tra coloro che cercano di migliorare la propria forma fisica e la forza del busto. I pettorali sono un gruppo muscolare composto dal grande pettorale, dal pettorale minore e dai muscoli sottostanti, come i dentati anteriori e i muscoli intercostali. Questi muscoli sono importanti per una postura corretta, una respirazione efficiente e il supporto del busto durante le attività quotidiane.

Esercizi di base

Ci sono diversi esercizi che possono essere utilizzati per allenare i pettorali, ma ci sono alcuni esercizi di base che si possono fare in palestra o a casa.

Panca piana

La panca piana è uno degli esercizi più comuni per allenare i pettorali. Per eseguire correttamente la panca piana, si deve:

  1. Sdraiarsi sulla panca con i piedi ben piantati a terra.
  2. Afferrare la barra con le mani leggermente più larghe delle spalle.
  3. Sollevare la barra dalla posizione di partenza e portarla verso il petto, mantenendo le scapole addotte e le spalle depresse
  4. Espirare e spingere la barra verso l’alto, mantenendo i gomiti vicino al corpo.
  5. Ripetere il movimento per diverse ripetizioni.

Push-up

I push-up sono un esercizio fondamentale per allenare i pettorali, così come i tricipiti e i deltoidi anteriori. Per eseguire correttamente i push-up:

  1. Posizionarsi a terra con le mani leggermente più larghe delle spalle.
  2. Sollevare il corpo in posizione di plank, mantenendo la schiena dritta.
  3. Abbassare il corpo verso il pavimento, piegando i gomiti.
  4. Espirare e spingere il corpo verso l’alto, mantenendo la schiena dritta.
  5. Ripetere il movimento per diverse ripetizioni.

Fly con manubri

Il fly con manubri è un esercizio che si concentra sulla parte centrale dei pettorali. Per eseguire correttamente il fly con manubri:

  1. Sdraiarsi sulla panca con un manubrio in ciascuna mano.
  2. Sollevare i manubri sopra il petto, con i palmi rivolti l’uno verso l’altro.
  3. Abbassare lentamente i manubri ai lati del corpo, mantenendo i gomiti leggermente piegati.
  4. Espirare e sollevare i manubri sopra il petto, portandoli insieme.
  5. Ripetere il movimento per diverse ripetizioni.
Programma di allenamento

Per allenare efficacemente i pettorali, è importante creare un programma di allenamento che includa diversi esercizi e ripetizioni. Qui di seguito è riportato un esempio di programma di allenamento per i pettorali:

  • Panca piana: 4 serie da 8-10 ripetizioni
  • Push-up: 3 serie da 10-12 ripetizioni
  • Fly con manubri: 3 serie da 12-15 ripetizioni

Attrezzatura richiesta / prodotti consigliati reperibili anche su Amazon

Rack https://amzn.to/41il4pv
Bilanciere https://amzn.to/3SpDX5E
Dischi https://amzn.to/3Su6jMk
Panca https://amzn.to/41m2VHe

woman-gab74817b4_1920

Come allenare gli addominali

by Esercizi

Allenare gli addominali è uno degli obiettivi più comuni in palestra. Tuttavia, molte persone non sanno come farlo correttamente e spesso si affidano a esercizi inefficaci o addirittura pericolosi per la salute della colonna vertebrale.

Gli addominali non sono solo estetici, ma anche importanti per una buona postura e una corretta attivazione dei muscoli della zona lombare. Per allenarli in modo efficace, è necessario conoscere i diversi tipi di esercizi e come eseguirli correttamente.

Ecco alcuni esempi di esercizi per allenare gli addominali:

  1. Crunch: uno degli esercizi più comuni per gli addominali. Si esegue sdraiati a terra, con le ginocchia piegate e le mani dietro la testa. Si solleva la testa e le spalle dal suolo, mantenendo la schiena ben appoggiata al pavimento, e si torna alla posizione iniziale.
  2. Sit-up: un altro esercizio classico per gli addominali. Si esegue come il crunch, ma con il movimento completo della schiena, sollevando il tronco fino a sedersi. È importante eseguire l’esercizio in modo controllato e non forzare la schiena.
  3. Plank: un esercizio isometrico molto efficace per gli addominali e per la zona lombare. Si assume la posizione di flessione sulle braccia, mantenendo il corpo in linea retta dal collo ai piedi. Si tiene la posizione per il tempo desiderato.
  4. Russian twist: un esercizio che coinvolge gli addominali obliqui. Si assume la posizione seduta con le ginocchia piegate e si sollevano i piedi dal suolo. Si ruota il busto da un lato all’altro, toccando il pavimento con le mani.
  5. Mountain climber: un esercizio che coinvolge gli addominali, ma anche le braccia e le gambe. Si assume la posizione di flessione sulle braccia e si porta alternativamente il ginocchio destro e poi quello sinistro vicino al petto.

È importante eseguire gli esercizi per gli addominali in modo corretto e senza forzare la schiena. Inoltre, è importante variare gli esercizi e il volume di lavoro per stimolare i muscoli in modo efficace. Un allenamento completo per gli addominali dovrebbe includere una varietà di esercizi per gli addominali superiori, inferiori e obliqui.

Infine, è importante ricordare che non esiste un allenamento mirato per eliminare il grasso addominale. Per avere un addome scolpito, è necessario seguire una dieta sana ed equilibrata e includere esercizi cardiovascolari nella propria routine di allenamento per bruciare il grasso corporeo in eccesso.

Attrezzatura richiesta – Prodotti consigliati

Tappettino
Loop band
Corda

woman-g281518430_1920

Come allenare i glutei

by Esercizi

I glutei sono un gruppo muscolare importante per la postura e per la locomozione. Un allenamento mirato dei glutei non solo aiuta a migliorare l’estetica del corpo, ma anche la funzionalità. In questo articolo, vedremo come allenare i glutei in modo efficace.

  1. Squat

Lo squat è uno degli esercizi fondamentali per l’allenamento dei glutei. L’esercizio coinvolge anche le gambe e gli addominali, ma la sua attenzione è concentrata sui glutei. Per eseguire lo squat, posizionarsi con i piedi leggermente più larghi delle spalle, piegare le ginocchia e scendere lentamente verso il pavimento. La schiena deve essere tenuta dritta e il peso del corpo distribuito uniformemente sui piedi. Una volta raggiunta la posizione più bassa possibile, risalire lentamente.

  1. Affondi

Questo esercizio può essere eseguito con un bilanciere o con manubri, o semplicemente con il peso del corpo. Per eseguire gli affondi, posizionarsi con un piede avanti e l’altro dietro, piegare le ginocchia e scendere lentamente verso il pavimento, mantenendo la schiena dritta e il peso del corpo distribuito uniformemente sui piedi. Quindi risalire lentamente e ripetere con l’altro piede.

  1. Ponte su una gamba

Il ponte su una gamba è un esercizio molto efficace per isolare i glutei. Per eseguirlo, sdraiarsi sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi a terra. Sollevare un piede dal pavimento e mantenere l’altro a terra. Sollevare lentamente i glutei fino a raggiungere una posizione di ponte, mantenendo il peso distribuito sulla gamba a terra e la schiena dritta. Ripetere con l’altro piede.

  1. Glute bridge con bilanciere

Per eseguirlo, sdraiarsi sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi a terra. Posizionare un bilanciere sulle anche, mantenendolo in posizione con le mani. Sollevare lentamente i glutei fino a raggiungere una posizione di ponte, mantenendo il peso distribuito sui piedi e la schiena dritta. Mantenere la posizione per qualche secondo e poi scendere lentamente.

  1. Kickback con fascia elastica

Il kickback con la fascia elastica è un esercizio mirato che si concentra sui glutei. Per eseguirlo, posizionare la fascia elastica intorno alle caviglie. Posizionarsi a quattro zampe con le mani a terra e le ginocchia a terra. Sollevare lentamente una gamba, mantenendo la fascia elastica tesa e la schiena dritta. Scendere lentamente e ripetere con l’altra gamba

Attrezzatura richiesta – Prodotti consigliati


Tappettino
Loop band

street-workout-g76c55432c_1920

Come eseguire il Muscle up

by Esercizi

Il muscle up è un esercizio di calisthenics che richiede un alto grado di forza e controllo del corpo. Si tratta di una combinazione tra trazione alla sbarra e dip alle parallele, che permette di passare dal basso verso l’alto in un unico movimento fluido. In questo articolo vedremo come eseguire correttamente il muscle up e quali sono i principali muscoli coinvolti nell’esecuzione dell’esercizio.

Come eseguire il muscle up

Il muscle up può essere eseguito alla sbarra o alle parallele. In entrambi i casi, la tecnica di esecuzione è fondamentale per garantire un movimento fluido ed efficace. Di seguito, i passaggi principali per eseguire correttamente il muscle up alla sbarra:

  1. Afferra la sbarra con una presa ampia, con le mani leggermente più larghe delle spalle. Assicurati di avere una presa solida e che le braccia siano completamente estese.
  2. Fai una trazione, portando corpo più in alto possibile. Preferibilmente bisognerebbe arrivare a livello della sbarra o meglio ancora dell’addome.
  3. Mantenere la distanza dalla sbarra per permettere la girata e di flettere il tronco
  4. Continua a sollevare il corpo, estendendo le braccia e portandole anche verso la sbarra. In questo modo, il tuo corpo si solleverà sopra la sbarra e sarai in posizione di dip.
  5. Estendi le braccia completamente, sollevando il corpo sopra la sbarra e portando il petto in avanti. Questo è il momento in cui il muscle up viene completato.
  6. Per tornare alla posizione di partenza, esegui il movimento in modo inverso, abbassando il corpo sotto la sbarra e ripetendo il movimento dall’inizio.
I muscoli coinvolti nel muscle up

Il muscle up coinvolge molti muscoli diversi, compresi quelli del torace, delle spalle, delle braccia e dell’addome. Di seguito, una lista dei principali muscoli coinvolti nell’esecuzione del muscle up:

  1. Gran pettorale: il muscolo principale del torace, utilizzato per sollevare il corpo sopra la sbarra.
  2. Deltoide anteriore: il muscolo situato sulla parte anteriore delle spalle, utilizzato per sollevare il braccio e spingere il corpo sopra la sbarra.
  3. Tricipite brachiale: il muscolo situato sulla parte posteriore del braccio, utilizzato per estendere il gomito e spingere il corpo sopra la sbarra.
  4. Addominali: durante il muscle up, l’addome viene utilizzato per mantenere il corpo in posizione verticale e per stabilizzare il tronco.
  5. Dorsali: i muscoli della schiena sono coinvolti nella trazione alla sbarra e nell’estensione delle braccia durante l’esecuzione del muscle up.
  6. Bicipiti brachiali: i muscoli situati sulla parte anteriore del braccio viene utilizzato nella fase di tirata.
  7. Gambe: le gambe non sono direttamente coinvolte nell’esecuzione del muscle up, ma vengono utilizzate per fornire stabilità e supporto al resto del corpo.

In sintesi, il muscle up è un esercizio completo che coinvolge diversi gruppi muscolari del corpo, con particolare enfasi su spalle, schiena e braccia.

Prodotto consigliato

Sbarra per trazioni https://amzn.to/3ZfYjQV

verticale 2

Come eseguire la verticale

by Esercizi

La verticale anche conosciuta come equilibrio sulle mani, è un esercizio di equilibrio che richiede una notevole forza e stabilità corporea. Si tratta di una posizione in cui il corpo è sospeso in verticale, con le mani appoggiate a terra e i piedi sollevati dall’alto.

Per riuscire nell’esecuzione della verticale, sono necessari una buona preparazione fisica e un’adeguata tecnica. Di seguito, vedremo gli aspetti fondamentali per eseguire correttamente questa tecnica.

La preparazione fisica è fondamentale. Prima di tentare l’esercizio, è necessario sviluppare la forza del tronco e delle braccia, nonché migliorare l’equilibrio e la coordinazione del corpo. Alcuni esercizi utili per la preparazione sono:

  • Plank: esercizio per il potenziamento dei muscoli addominali e della schiena.
  • Push up: esercizio per il potenziamento dei muscoli delle braccia e del petto.
  • V Push Up: esercizio per il potenziamento dei muscoli delle spalle.
  • Handstand contro il muro: esercizio per migliorare l’equilibrio e la stabilità nelle mani.

Una volta acquisita una buona preparazione fisica, è possibile passare alla fase di apprendimento della tecnica della verticale. Di seguito, vedremo i passaggi fondamentali per eseguire l’esercizio:

  1. Partire dalla posizione a quattro zampe, con le mani appoggiate a terra sotto le spalle e le ginocchia piegate a 90 gradi.
  2. Sollevare i piedi dal terreno e cercare di portare il peso del corpo verso le mani.
  3. Sollevare le gambe verso l’alto, cercando di mantenere le braccia ben dritte e le spalle allineate sopra le mani.
  4. Una volta che le gambe sono sollevate, mantenere la posizione il più a lungo possibile.

Per eseguire correttamente la verticale, è importante mantenere la schiena ben dritta e gli addominali contratti per sostenere il peso del corpo. Inoltre, è fondamentale mantenere una buona attenzione alla respirazione, inspirando ed espirando in modo lento e regolare per mantenere la stabilità.

Infine, è importante sottolineare che l’esecuzione della verticale può essere pericolosa se non eseguita correttamente o senza l’adeguata preparazione fisica. È sempre consigliabile svolgere l’esercizio sotto la supervisione di un istruttore qualificato e di utilizzare eventualmente attrezzi come tappetini e cuscinetti per prevenire eventuali cadute

Prodotti consigliati

Parallele https://amzn.to/3SqDuQC

man-g3ab34e191_1920

Come eseguire la Panca Piana

by Esercizi

La panca piana è uno degli esercizi più famosi e utilizzati nell’allenamento con i pesi, in particolare per lo sviluppo della forza e della massa muscolare nella parte superiore del corpo. In questo articolo, esamineremo in dettaglio come eseguire correttamente la panca piana, i muscoli coinvolti, le varianti e i potenziali rischi associati.

Anatomia muscolare

Prima di esaminare l’esecuzione della panca piana, è importante comprendere quali muscoli vengono coinvolti nell’esercizio. La panca piana coinvolge principalmente i muscoli del torace (pettorali maggiori e minori), i muscoli delle spalle (deltoidi anteriori) e i muscoli delle braccia (tricipiti).

Esecuzione

  1. Posizione iniziale: sdraiati sulla panca con i piedi ben piantati a terra e la schiena ben aderente alla panca. Scapole addotte, spalle depresse. Le gambe devono essere leggermente divaricate, le spalle ben aderenti alla panca e le mani afferrano la barra con una presa leggermente più larga della larghezza delle spalle.
  2. Inspirare ed abbassare lentamente la barra verso il petto, mantenendo i gomiti vicini al corpo.
  3. Arrivati in fondo, espirare ed esercitare una spinta esplosiva verso l’alto, tornando alla posizione di partenza.
  4. Ripetere il movimento per il numero desiderato di ripetizioni.

Varianti

Ci sono diverse varianti della panca piana che si possono eseguire per mettere l’accento su parti specifiche del muscolo o per variare l’intensità dell’esercizio:

  • Presa stretta: ridurre la larghezza della presa per mettere l’accento sui tricipiti.
  • Panca inclinata: inclinare la panca a 30-45 gradi per mettere l’accento sui muscoli superiori del petto.
  • Panca declinata: inclinare la panca verso il basso per mettere l’accento sui muscoli inferiori del petto.
  • Pressa con manubri: utilizzare manubri invece di una barra per lavorare in modo indipendente con ogni braccio.
  • Pressa con bilanciere: utilizzare un bilanciere con una presa inversa per mettere l’accento sui muscoli posteriori delle spalle.

Rischi associati

La panca piana può essere un esercizio rischioso se eseguita in modo errato o senza supervisione. Ecco alcuni dei rischi più comuni:

  • Lesioni alle spalle: la panca piana può mettere molta pressione sulle spalle, in particolare se non si esegue il movimento correttamente o si utilizzano pesi troppo pesanti.
  • Lesioni al polso: una presa scorretta sulla barra può causare lesioni al polso.
  • Lesioni alla schiena: una cattiva postura durante l’esecuzione dell’esercizio può mettere a rischio la salute della schiena.

Attrezzatura richiesta / prodotti consigliati reperibili anche su Amazon

Rack https://amzn.to/41il4pv
Bilanciere https://amzn.to/3SpDX5E
Dischi https://amzn.to/3Su6jMk
Panca https://amzn.to/41m2VHe

dark-g8ba27c3c4_1920

Come eseguire lo stacco da terra

by Esercizi

Lo stacco da terra è uno degli esercizi fondamentali per lo sviluppo della forza nella parte inferiore del corpo, nonché per la crescita muscolare e il miglioramento della postura. In questo articolo, parleremo di come eseguire lo stacco da terra, i muscoli coinvolti e i suoi benefici per il corpo.

Muscoli coinvolti nello stacco da terra

Lo stacco da terra coinvolge diversi gruppi muscolari, tra cui:

  • Muscoli della schiena: muscoli spinali, muscoli paravertebrali e muscoli lombari
  • Glutei
  • Quadricipiti
  • Ischio-crurali
  • Muscoli addominali

Come eseguire lo stacco da terra

Ecco i passaggi per eseguire lo stacco da terra correttamente:

  1. Posiziona i piedi a larghezza spalle, con le punte leggermente rivolte verso l’esterno.
  2. Afferra la barra con le mani a una distanza leggermente maggiore della larghezza delle spalle, con le braccia completamente estese.
  3. Fai scendere il bacino, mantenendo la schiena dritta e il petto sollevato.
  4. Tieni gli addominali contratti e inspira profondamente.
  5. Solleva la barra dal pavimento, mantenendo la schiena dritta e le ginocchia leggermente flesse.
  6. Espira quando sei in posizione eretta, mantenendo la barra vicino alle cosce.
  7. Tieni la posizione per un secondo, quindi abbassa lentamente la barra verso il pavimento, mantenendo sempre la schiena dritta.

E’ importante mantenere la schiena dritta durante l’intera esecuzione dell’esercizio. Inoltre, evita di utilizzare la forza delle braccia per sollevare la barra: il movimento dovrebbe essere generato dai muscoli della schiena e delle gambe.

Benefici dello stacco da terra

Lo stacco da terra è uno degli esercizi più efficaci per aumentare la forza muscolare e la massa muscolare nella parte inferiore del corpo. Inoltre, può portare anche ad altri benefici, come:

  • Miglioramento della postura: l’esercizio coinvolge i muscoli della schiena, che possono aiutare a correggere la postura.
  • Aumento della forza del core: gli addominali sono attivati durante l’esercizio per mantenere la schiena dritta.
  • Miglioramento della resistenza: eseguire regolarmente lo stacco da terra può aumentare la resistenza del corpo.
  • Aumento della densità ossea: gli esercizi di sollevamento pesi come lo stacco da terra possono aiutare ad aumentare la densità ossea.

In conclusione, lo stacco da terra è uno degli esercizi più efficaci per aumentare la forza e la massa muscolare nella parte inferiore del corpo. E’ importante eseguire l’esercizio correttamente e gradualmente aumentare il peso per evitare infortuni e ottenere il massimo beneficio.

Attrezzatura richiesta/Prodotti consigliati disponibili anche su Amazon

Bilanciere https://amzn.to/3ktfzn9
Dischi https://amzn.to/3Is6m6C