I glutei sono un gruppo muscolare importante per la postura e per la locomozione. Un allenamento mirato dei glutei non solo aiuta a migliorare l’estetica del corpo, ma anche la funzionalità. In questo articolo, vedremo come allenare i glutei in modo efficace.

1. Squat

Lo squat è uno degli esercizi fondamentali per l’allenamento dei glutei. L’esercizio coinvolge anche le gambe e gli addominali, ma la sua attenzione è concentrata sui glutei. Per eseguire lo squat, posizionarsi con i piedi leggermente più larghi delle spalle, piegare le ginocchia e scendere lentamente verso il pavimento. La schiena deve essere tenuta dritta e il peso del corpo distribuito uniformemente sui piedi. Una volta raggiunta la posizione più bassa possibile, risalire lentamente.

2. Affondi

Questo esercizio può essere eseguito con un bilanciere o con manubri, o semplicemente con il peso del corpo. Per eseguire gli affondi, posizionarsi con un piede avanti e l’altro dietro, piegare le ginocchia e scendere lentamente verso il pavimento, mantenendo la schiena dritta e il peso del corpo distribuito uniformemente sui piedi. Quindi risalire lentamente e ripetere con l’altro piede.

3. Ponte su una gamba

Il ponte su una gamba è un esercizio molto efficace per isolare i glutei. Per eseguirlo, sdraiarsi sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi a terra. Sollevare un piede dal pavimento e mantenere l’altro a terra. Sollevare lentamente i glutei fino a raggiungere una posizione di ponte, mantenendo il peso distribuito sulla gamba a terra e la schiena dritta. Ripetere con l’altro piede.

4. Glute bridge con bilanciere

Per eseguirlo, sdraiarsi sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi a terra. Posizionare un bilanciere sulle anche, mantenendolo in posizione con le mani. Sollevare lentamente i glutei fino a raggiungere una posizione di ponte, mantenendo il peso distribuito sui piedi e la schiena dritta. Mantenere la posizione per qualche secondo e poi scendere lentamente.

5. Kickback con fascia elastica

Il kickback con la fascia elastica è un esercizio mirato che si concentra sui glutei. Per eseguirlo, posizionare la fascia elastica intorno alle caviglie. Posizionarsi a quattro zampe con le mani a terra e le ginocchia a terra. Sollevare lentamente una gamba, mantenendo la fascia elastica tesa e la schiena dritta. Scendere lentamente e ripetere con l’altra gamba

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