IPERTROFIA CON IL CALISTHENICS

IPERTROFIA CON IL CALISTHENICS

Come fare ipertrofia con il Calisthenics?

Il Calisthenics è una disciplina sportiva che ha, come cardine, il progressivo miglioramento della performance atletica.

Più l’esercizio fisico sarà ripetuto in qualità, quantità ed intensità più aumenterà il carico di lavoro. Questi movimenti ripetuti ma allo stesso tempo sempre diversi, solleciteranno il corpo e tutti quei processi fisiologi che favoriscono il miglioramento delle capacità fisiche e tecnico/coordinativo.

Ciò avviene grazie ad un semplice, ma perfetto, processo fisiologico:

Allenamento -> Affaticamento muscolare -> Adattamento allo stimolo -> Cambiamenti organici -> Capacità di Sopportare carichi -> Incremento della prestazione .

Tra i tanti adattamenti fisiologici indotti dall’ allenamento troviamo l’ipertrofia, cioè l’aumento di volume del tessuto muscolare. Possiamo quindi definirla come ipertrofia funzionale. Il muscolo infatti aumenta di volume perché aumenta la sezione delle fibre muscolari.


Parlando di fibre muscolari, le possiamo distinguere in:

  • Bianche: veloci, glicolitiche
  • Rosse: lente, ossidative
  • Intermedie

Mentre in soggetti diversi il numero di fibre all’interno dello stesso muscolo è un parametro abbastanza costante, maggiori differenze interindividuali si registrano nella composizione qualitativa in tali fibre. La proporzione delle varie tipologie muscolari è strettamente legata a fattori ereditari ed ambientali.

Le fibre muscolari si differenziano per:

  • dimensione,
  • quantità di mitocondri,
  • tipo di metabolismo usato,
  • tipo di motoneurone che lo innerva,
  • affaticabilità,
  • substrati energetici

NB: Le fibre bianche possono diventare rosse; le fibre rosse non possono diventare bianche.

In base alle fibre e al tipo di stimolo aumenteranno le sezioni muscolari.

IPERTROFIA NEL CALISTHENICS

Nel Calisthenics sia con allenamento skills, endurance (Set&Reps) o zavorra è possibile lavorare sull’incremento dell’ipertrofia, con volumi e proporzioni differenti.

In base all’esecuzione, al numero di reps, al carico e al tempo di recupero si stimolerà maggiormente una sezione di fibre.

Tipo di esecuzione: Lavori HIIT, Piramidale, Superset, Circuito, Massimale

  • Ipertrofia Skills:  Lavori eccentrici e isometrici. Prediligere recuperi da 1“ a 1.30“
    Per i lavori a braccia flesse possono considerarsi come Set&Reps ma con un tasso di difficoltà maggiore in quanto verranno reclutati più proporzioni muscolari
  • Ipertrofia Set&Reps: Serie Basse & Reps Alte (2“ rest min)  oppure Reps Basse & Serie Alte (30 rest min)
  • Ipertrofia Sovraccarico:  Più Kg si alzano più si diventa grossi (3 rest min)

DALLA TEORIA ALLA PRATICA
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