Fisiologia · Ipertrofia

Come Incrementare la Massa Muscolare

Per aumentare la massa muscolare (ipertrofia) serve un bilancio proteico positivo: il corpo deve sintetizzare più proteine muscolari di quante ne degradi. Si ottiene combinando tre fattori: allenamento con sovraccarico progressivo, un apporto proteico di circa 1,6-2,2 g per kg di peso al giorno e un recupero adeguato. Nel calisthenics la massa si costruisce aumentando la difficoltà degli esercizi, non solo aggiungendo peso.

Meccanismo

Bilancio proteico positivo

Proteine

1,6 – 2,2 g/kg al giorno

Stimolo

Sovraccarico progressivo

Recupero

Almeno 48h per gruppo

Cos’è l’ipertrofia muscolare?

L’ipertrofia è l’aumento di volume delle fibre muscolari. Durante l’allenamento i muscoli subiscono microlesioni che stimolano la sintesi proteica; con riposo e nutrizione adeguati il corpo ripara e ricostruisce i tessuti, rendendoli più grandi e forti. Ormone della crescita e testosterone contribuiscono, e i loro livelli dipendono anche da qualità del sonno e gestione dello stress.

Quante proteine servono per fare massa?

Per sostenere la crescita muscolare l’apporto proteico consigliato è di circa 1,6-2,2 g per kg di peso corporeo al giorno, in base a livello di attività e obiettivi. I carboidrati forniscono l’energia per gli sforzi intensi, i grassi supportano gli ormoni e l’idratazione aiuta il recupero. Per un piano su misura è consigliabile rivolgersi a un nutrizionista.

Si può aumentare la massa con il calisthenics?

Sì. La crescita muscolare dipende dallo stimolo progressivo, non dallo strumento. A corpo libero il sovraccarico si ottiene passando a varianti più difficili, allungando le leve, rallentando il tempo di esecuzione e aggiungendo isometrie. Esercizi multi-articolari come trazioni, dip e piegamenti, portati avanti con progressioni graduali, costruiscono massa e forza reali. Nella nostra esperienza dal 2015, con oltre 2.300 atleti, il fattore che sblocca la crescita è la costanza dello stimolo, non l’intensità occasionale.

Quanto conta il recupero?

Il muscolo cresce durante il recupero, non durante l’allenamento. Lascia almeno un giorno di riposo tra le sessioni sullo stesso gruppo muscolare, cura il sonno e distribuisci il carico nella settimana. Stretching e tecniche di recupero come il massaggio aiutano a prevenire infortuni e a migliorare il recupero.

Le informazioni di questo articolo hanno scopo divulgativo e non sostituiscono il parere di un medico o di un nutrizionista.

Domande frequenti