La panca piana è uno degli esercizi più famosi e utilizzati nell’allenamento con i pesi, in particolare per lo sviluppo della forza e della massa muscolare nella parte superiore del corpo. In questo articolo, esamineremo in dettaglio come eseguire correttamente la panca piana, i muscoli coinvolti, le varianti e i potenziali rischi associati.

Anatomia muscolare

Prima di esaminare l’esecuzione della panca piana, è importante comprendere quali muscoli vengono coinvolti nell’esercizio. La panca piana coinvolge principalmente i muscoli del torace (pettorali maggiori e minori), i muscoli delle spalle (deltoidi anteriori) e i muscoli delle braccia (tricipiti).

Esecuzione

1. Posizione iniziale: sdraiati sulla panca con i piedi ben piantati a terra e la schiena ben aderente alla panca. Scapole addotte, spalle depresse. Le gambe devono essere leggermente divaricate, le spalle ben aderenti alla panca e le mani afferrano la barra con una presa leggermente più larga della larghezza delle spalle.
2. Inspirare ed abbassare lentamente la barra verso il petto, mantenendo i gomiti vicini al corpo.
3. Arrivati in fondo, espirare ed esercitare una spinta esplosiva verso l’alto, tornando alla posizione di partenza.
4. Ripetere il movimento per il numero desiderato di ripetizioni.

Varianti

Ci sono diverse varianti della panca piana che si possono eseguire per mettere l’accento su parti specifiche del muscolo o per variare l’intensità dell’esercizio:

• Presa stretta: ridurre la larghezza della presa per mettere l’accento sui tricipiti.
• Panca inclinata: inclinare la panca a 30-45 gradi per mettere l’accento sui muscoli superiori del petto.
• Panca declinata: inclinare la panca verso il basso per mettere l’accento sui muscoli inferiori del petto.
• Pressa con manubri: utilizzare manubri invece di una barra per lavorare in modo indipendente con ogni braccio.
• Pressa con bilanciere: utilizzare un bilanciere con una presa inversa per mettere l’accento sui muscoli posteriori delle spalle.

Rischi associati

La panca piana può essere un esercizio rischioso se eseguita in modo errato o senza supervisione. Ecco alcuni dei rischi più comuni:

• Lesioni alle spalle: la panca piana può mettere molta pressione sulle spalle, in particolare se non si esegue il movimento correttamente o si utilizzano pesi troppo pesanti.
• Lesioni al polso: una presa scorretta sulla barra può causare lesioni al polso.
• Lesioni alla schiena: una cattiva postura durante l’esecuzione dell’esercizio può mettere a rischio la salute della schiena.

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