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1 STAZIONE : Circuito
Plank (Gambe distese โ Ginocchia a terra) 30 secย + Piegamenti (Gambe distese โ ginocchia a terra – ย ย Gambe distese su sbarra alta a seconda del livello) 15 sec+ Montain Climber 20 sec + ย Barchetta (Full โ Straddle โ Adv) ย 20 sec
ย x 4 serie ( 2′)
2 STAZIONE : RT
1 Settimana
Spinta braccia flesse
Livello 1 : V Push Up 20 reps
Livello 2 : Bench Dips 35 reps
+
Piegamentiย larghezza Petto & Gomiti Stretti
Livello 1 : Gambe distese
ย Livello 2 : Ginochia a terra/Su rialzo
30 reps
+
Burpees
ย ย Livello 1:ย Con piegamento
Livello 2:ย Braccia distese
20 reps
3 STAZIONE RT
Dead Hang
ย Livello 1 : sbarra alta 30s
Livello 2 : sbarra bassa 1min
ย +
Tirata Braccia flesse
-Livello 1:ย Trazioni 20 reps
– Livello 2 trazioni orizzontali sbarraย 20reps
4 STAZIONE
Tenuta mento sopra la sbarra
Livello 1 : Prona
Livello 2 : Supina
40s
Trazioni orizzontali agli anelli
Livello 1 : petto sotto gli anelli
Livelo 2 : Piedi sotto gli anelli
20 reps
5 STAZIONE
Sedia al Muro + Squat + Corda +Skip Alto
30 sec di lavoro x 5
6 STAZIONE
ย Leg raises 10 + Jumping Jack 15ย + Touch toe 15
3 giri senza pausa
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Scheda di Allenamento di Calisthenics, livello base
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Scheda di allenamento per principianti!
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Upper Body
Australian Pull Up Piramidale 1-10
Push Up Piramidale 1-10
Chin Up 1/2 rom dall’alto 2/6
Push Up stretti 1/2 rom (da giรน a metร ) 6/12
Scapula Pull 10 + Scapula Dips + Tenuta mento sopra la sbarra + Plank
Bench Dips 5/15 + Trazioni orizzontali alla sbarra 6/12
Gambe
Squat 1/2 Rom dal basso + Jumping Jack Squat
Squat con iso giรน di 5sec x 10
Burpess RT 20
Addome
Barchetta 10s + Leg Raises a gambe piegate 5 x 10 (10s)
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Riposo 10 sec ripetere 8 volte
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Settimo Giorno di allenamento. Se ti sei perso l’ultimo allenamento, dai un’occhiata al seguente Link
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Tappettino
Parallele basse
Parallele alte
Anelli
Loop band
BASE
1 ROUTINE
1 Chin up +1 mezzi rom dallโalto
X5 (90)
2 ROUTINE
10 squat blocco giรน 2 sec
X5 (1)
3 ROUTINE
10 sec barchetta
X5 (30)
4 ROUTINE
5 Australian dead stop
X5 (2)
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INTERMEDIO
1 ROUTINE
4 chin up dead stop
X5 (90)
ROUTINE 2
20 squat
X5 (1)
ROUTINE 3
20 sec Plank laterale
X5 (20)
ROUTINE 4
2 Pull up al petto
X5 (2)
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AVANZATO
1 ROUTINE
8 pull up dead stop
X5 (90)
2 ROUTINE
4 pistol dead stop
X5 (1)
3 ROUTINE
20 sec barchetta
X5 (10)
4 ROUTINE
10 pull up
X5 (2)
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