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Scheda Per Addominali

by Schede Gratis

Scheda gratuita

Scheda per gli Addominali — Calisthenics

Esercizi progressivi per sviluppare un core forte, stabile e funzionale. Dal plank al dragon flag — per ogni livello.

Perché il core è fondamentale

Il core nel calisthenics

Nel calisthenics ogni movimento inizia con la stabilizzazione del tronco. Un core debole limita la progressione in tutti gli esercizi — trazioni, dips, planche, handstand. Non è solo estetica: è la base di tutta la forza.

Questa scheda si concentra sul rinforzo del retto addominale e del trasverso — i due muscoli chiave per la stabilità nel calisthenics. Impara prima a respirare col diaframma, poi progressa negli esercizi dinamici.

La scheda

Esercizi per livello

Base

Isometria e controllo

Plank avambracci

Scapole abdotte, bacino in retroversione, respira col diaframma

3 × 30–60 sec

Barchetta braccia lungo i fianchi

Lombare aderente al suolo, tronco sollevato, gambe a 90°

3 × 20–30 sec

Leg Raises gambe piegate

Supini, portare le ginocchia al petto mantenendo la lombare a terra

3 × 10–12
Intermedio

Forza dinamica

Plank braccia tese

Stesso del plank base ma a braccia estese — maggiore richiesta sul core

3 × 45–60 sec

Leg Raises gambe tese

Supini, gambe distese, portarle a 90° senza staccare la lombare

3 × 10–12

Leg Raises alla sbarra

Appesi in dead hang, portare le ginocchia al petto senza oscillare

3 × 8–10
Avanzato

Dragon flag e L-sit

L-Sit

Sulle parallele, gambe orizzontali al suolo — richiede core e flessori dell'anca forti

5 × 10 sec

Dragon Flag Straddle

Gambe divaricate a 90°, scendere lentamente srotolando la schiena vertebra per vertebra

4 × 5–8

Dragon Flag Full

Gambe unite e distese — la progressione finale. Controllo totale del core.

4 × 3–5

Vuoi la scheda completa in PDF?

Tutti i livelli con progressioni dettagliate — gratis

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Errori da evitare

Perché i tuoi addominali non migliorano

Inarcare la schiena

Il nemico numero uno. Se la lombare si stacca da terra negli esercizi a terra stai lavorando con i flessori dell'anca, non con il core. Riduci il ROM finché non riesci a mantenere la lombare aderente.

Trattenere il respiro

Impara a respirare col diaframma anche durante gli isometrici. Un core che si attiva solo in apnea non è un core funzionale — non trasferisce la forza agli esercizi avanzati.

Saltare gli isometrici

Plank e barchetta sembrano noiosi ma costruiscono la base neurologica per tutti gli esercizi dinamici. Chi salta questa fase si ferma sempre agli stessi livelli.

Vuoi che un coach corregga la tua tecnica?

In una lezione di prova gratuita lavoriamo insieme sul core e costruiamo il tuo piano di progressione

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Dal 2015 · 2.500+ atleti formati

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Scheda per fare Massa

by Schede Gratis

Oggi ti proponiamo una scheda per fare massa

Attrezzatura richiesta – Prodotti consigliati

Sbarra per trazioni
Tappettino
Parallele basse
Parallele alte
Anelli
Loop band
Corda

  1. Set – Pull up pyramid 1-10 + 10kg
  2. Set – DIP 1-10 + 20kg
  3. Set – Speed Pull up 5reps in max 10s (30s)
  4. Set – DIP x 15/20 – Push x 10 x 3 sets – (2′)
  5. Set – Pull up upper position hold 10 sec – Pull up x 8 – Hold up 10 sec- Straight bar dip x 10/20 x 2 sets – 90 sec rest.
  6. Set – 5 V Push up/Hspu – 5 dips x 10 rounds no rest!

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Scheda per dimagrire

by Schede Gratis

Oggi ti proponiamo una scheda per dimagrire.

Attrezzatura richiesta – Prodotti consigliati

Sbarra per trazioni
Tappettino
Parallele basse
Parallele alte
Anelli
Loop band
Corda

1 STAZIONE : Circuito

Plank (Gambe distese – Ginocchia a terra) 30 sec  + Piegamenti (Gambe distese – ginocchia a terra –   Gambe distese su sbarra alta a seconda del livello) 15 sec+ Montain Climber 20 sec +  Barchetta (Full – Straddle – Adv)  20 sec

 x 4 serie ( 2′)

2 STAZIONE : RT
1 Settimana
Spinta braccia flesse
Livello 1 : V Push Up 20 reps
Livello 2 : Bench Dips 35 reps
+
Piegamenti  larghezza Petto & Gomiti Stretti
Livello 1 : Gambe distese
 Livello 2 : Ginochia a terra/Su rialzo
30 reps
+
Burpees
   Livello 1:  Con piegamento
Livello 2:  Braccia distese
20 reps


3 STAZIONE RT

Dead Hang
 Livello 1 : sbarra alta 30s
Livello 2 : sbarra bassa 1min
  +
Tirata Braccia flesse
-Livello 1:  Trazioni 20 reps
– Livello 2 trazioni orizzontali sbarra  20reps

4 STAZIONE

Tenuta mento sopra la sbarra
Livello 1 : Prona
Livello 2 : Supina
40s
Trazioni orizzontali agli anelli
Livello 1 : petto sotto gli anelli
Livelo 2 : Piedi sotto gli anelli
20 reps

5 STAZIONE
Sedia al Muro + Squat + Corda +Skip Alto
30 sec di lavoro x 5

6 STAZIONE
 Leg raises 10 + Jumping Jack 15  + Touch toe 15
3 giri senza pausa

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Scheda Calisthenics Base

by Schede Gratis

Scheda di Allenamento di Calisthenics, livello base

Attrezzatura richiesta – Prodotti consigliati

Sbarra per trazioni
Tappettino
Parallele basse
Parallele alte
Anelli
Loop band
Corda

Workout

  • CHIN UP 1/2 ROM DALL’ALTO 4 + PUSH UP 1/2 ROM DAL BASSO 8 x4 (1′)
  • AUSTRALIAN PULL UP 10 + PUSH UP 10 x5 (1’30”)
  • TRAZIONI ORIZZONTALI ALLA SBARRA 12 + V PUSH UP 6 x4 (1′)
  • PULL UP/CHIN UP/NEGATIVA 2 + DIPS 4 oppure BENCH DIPS 8 x5 (2′)
  • SQUAT 10 + AFFONDI 10xgamba x5 (1′)
  • LEG RAISES ALLA SBARRA 8 + LEG RAISES ALLE PARALLELE 8 x4 (1′)

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Scheda Calisthenics per Principianti

by Schede Gratis

Scheda di allenamento per principianti!

Attrezzatura richiesta – Prodotti consigliati

Sbarra per trazioni
Tappettino
Parallele basse
Parallele alte
Anelli
Loop band
Corda

Workout

Upper Body
Australian Pull Up Piramidale 1-10
Push Up Piramidale 1-10
Chin Up 1/2 rom dall’alto 2/6
Push Up stretti 1/2 rom (da giù a metà) 6/12
Scapula Pull 10 + Scapula Dips + Tenuta mento sopra la sbarra + Plank
Bench Dips 5/15 + Trazioni orizzontali alla sbarra 6/12

Gambe
Squat 1/2 Rom dal basso + Jumping Jack Squat
Squat con iso giù di 5sec x 10
Burpess RT 20

Addome
Barchetta 10s + Leg Raises a gambe piegate 5 x 10 (10s)

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Scheda Calisthenics Impossibile

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Ti sfidiamo a provare questa scheda

Attrezzatura richiesta – Prodotti consigliati

Sbarra per trazioni
Parallele basse
Parallele alte
Anelli
Loop band

  • 7 muscle up – 15 bar dip (2 giri)(2’ 30’’)
  • 6 pull up sempre attivi al petto – 10 hspu schiena al muro – 3 muscle up (3 giri)(2’)
  • 4 hspu – 2 muscle up – 6 hspu – 4 muscle up – hspu massimale – 7 trazioni per muscle up (2 giri)(3’)
  • 7’’ tenuta chin up largo petto alla sbarra – 30 dip – 2 muscle up – 20 dip sbarra (3 giri)(3’)
  • 1-2-3-4-5-6 muscle up nel minore tempo possibile – 50 push up (3 giri)(3’)(ogni giro tolgo l’ultima serie di muscle up)
  • 20 push up – 20’’ tenuta scapole sbarra – 16 diamond push up – 7 pull up larghi – 10’’ tenuta scapole sbarra – 20 push up – 10 pull up – 30’’ dead hang (3 giri)(3’)
  • massimale tecnico pull up + 10 kg – massimale tecnico dip + 20 kg (5 giri)(2’)

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fOTO 18

Scheda Palestra Gratis

by Schede Gratis

Nono Giorno di allenamento. Se ti sei perso l’ultimo scheda, dai un’occhiata al seguente Link

Attrezzatura richiesta – Prodotti consigliati

Sbarra per trazioni
Tappettino
Parallele basse
Parallele alte
Anelli
Loop band
Corda

BASE

1 ROUTINE
  • 12 Australian
  • 5 squat jump
  • 8 chiusure a libretto gambe piegate
  • 4 dip
  • 5 burpees completi

X5 (2)

2 ROUTINE
  • 4 bulgarian squat per gamba
  • 8 squat isocinetica 5 sec
  • 5 affondi per gamba saltati
  • 15 calf raises
  • 20 sec sedia al muro

X5 (1)

3 ROUTINE
  • 15 sec barchetta
  • 8 chiusure a libretto
  • Riposo 10 sec
  • 15 sec plank sui gomiti
  • 8 leg raises gambe al petto

Riposo 10 sec ripetere 8 volte

4 ROUTINE
  • 4 Australian isometria metà /full rom 2 sec
  • 5 Push up con 3 sec giù
  • 5 scapula pull up con blocco 2 sec
  • 8 bench dip
  • 80 salti corda

X5 (2)

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INTERMEDIO

1 ROUTINE
  • 3 pull up al petto
  • 1-6 piramidale solo salita Diamond Push up minor tempo possibile
  • 15 squat mezzo rom dal basso
  • 10 chiusure a libretto
  • 15 sec skip alto

X5 (90)

2 ROUTINE
  • 8 affondi saltati
  • 15 squat con isometria giù 2 sec
  • 6 GHR
  • 20 calf raises
  • 20 sec sedia al muro

X5 (1)

3 ROUTINE
  • 20 sec barchetta
  • 15 sec plank laterale da tutti e due i lati
  • 5 chiusure a libretto

X5 (10)

4 ROUTINE
  • 3 pull up isometria 2 sec 90 – full rom
  • 15 sec Tenuta giù Push up
  • 10 dip
  • 3 ice cream maker
  • 100 salti corda

X5 (2)

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AVANZATO

1 ROUTINE
  • 2 pull esplosivi addome
  • 4 handstand Push up con iso giù 2 sec
  • 10 chiusure a libretto
  • 8 affondi per gamba saltati
  • 5 squat jump

X5 (90)

2 ROUTINE
  • 3 pistol per gamba con isometria giù 3 sec
  • 20 squat iso giù 2 sec
  • GHR 8
  • 30 calf raises
  • 25 sec sedia al muro

X5 (1)

3 ROUTINE
  • 20 sec sedia al muro
  • 20 sec plank laterale da tutti e due i lati
  • 10 chiusure a libretto
  • 10 leg raises

X5 (10)

ROUTINE 4
  • 2 muscle up
  • 25 dip
  • 12 pull up
  • 30 Push up
  • 2 muscle up

X3 (2.30)

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Scheda allenamento gratuita

by Schede Gratis

DOWNLOAD GRATUTIO

La scheda di allenamento usata dai nostri atleti

3 livelli · 40+ esercizi · progressioni step-by-step
Creata dai coach di Calisthenics Milano. Usata da oltre 2.000 persone.

ANTEPRIMA CONTENUTO

Cosa trovi nella scheda

Ecco 3 esercizi del livello base — il PDF completo include tutti e 3 i livelli con progressioni.

Base Push Up

3 × 8–12 rep · Recupero 60 sec. Scapole abdotte, bacino in retroversione, core attivo. Il punto di partenza per la spinta orizzontale.

Base Scapula Pull Up

3 × 10 rep · Recupero 60 sec. Dead hang alla sbarra, attiva le scapole senza piegare le braccia. Fondamentale per la trazione.

Base Plank

3 × 30–60 sec · Recupero 45 sec. Avambracci a terra, scapole abdotte, bacino in retroversione. La base della core stability.

+ 37 esercizi nei livelli Intermedio e Avanzato — nel PDF completo

CHI HA CREATO LA SCHEDA

AC

Ale Campana — Head Coach

Fondatore Calisthenics Milano · Coach certificato · 8+ anni di esperienza

"Ho creato questa scheda per dare a chiunque un punto di partenza serio. Non è una raccolta di esercizi a caso — è il sistema progressivo che usiamo ogni giorno in palestra."

CHI L’HA GIÀ USATA

Risultati reali

"Da quando faccio parte di CaliMilano sono migliorato con le skill in modo esponenziale grazie ai coach preparatissimi."

Manuel Merlin · Milano ⭐⭐⭐⭐⭐

"Sono da 3 anni iscritto e come se fosse diventata una seconda casa. La consiglio vivamente a chiunque voglia migliorare se stesso."

Omar Shalby · Milano ⭐⭐⭐⭐⭐

"Coach attento e competente. Mi ha portato dove volevo arrivare nell'allenamento delle skill, senza stalli né infortuni. Vale assolutamente la pena."

Lorenzo · Milano ⭐⭐⭐⭐

"Alessandro mi ha cambiato la vita mostrandomi un modo strutturato per allenare i miei obiettivi. La migliore palestra di calisthenics che ho mai conosciuto."

Matteo Zanoni ⭐⭐⭐⭐⭐

TrustScore 4.1/5 · 21 recensioni verificate

Leggi tutte le recensioni su Trustpilot →

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Allenati con un coach — gratis

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Posti limitati ogni settimana · Via Veniero 10, Milano

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Allenamento Calisthenics

by Schede Gratis

Settimo Giorno di allenamento. Se ti sei perso l’ultimo allenamento, dai un’occhiata al seguente Link

Attrezzatura richiesta – Prodotti consigliati:

Sbarra per trazioni
Tappettino
Parallele basse
Parallele alte
Anelli
Loop band

BASE

1 ROUTINE
  • 2 chin up
  • 5 bulgarian per gamba
  • 12 bench dip
  • 10 crunch
  • 10 sec jumping Jack squat

X5 (90)

2 ROUTINE
  • 5 squat su boxe
  • 15 squat
  • 20 sec sedia al muro
  • 8 ponte a due gambe con blocco 3 sec su
  • 4 affondi saltati per gamba

X5 (1)

3 ROUTINE
  • 5 leg raises gambe tese
  • 5 leg raises ginocchia al petto
  • 5 chiusure a libretto gambe piegate
  • 10 sec barchetta

X5 (30)

4 ROUTINE
  • 10 Australian
  • 10 sec tenuta chin up full rom
  • 10 Push up
  • 20 sec Tenuta su parallele
  • 15 sec Mountain climber incrociato

X5 (2)

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Troppo facile il workout? Allora magari i nostri programmi fanno al caso tuo

INTERMEDIO

1 ROUTINE
  • 5 chin up
  • 8 Australian
  • 10 squat per gamba
  • 10 v Push up
  • 15 crunch
  • 15 sec jumping Jack squat

X5 (90)

2 ROUTINE
  • 12 squat con blocco giù 2 sec
  • 5 squat su boxe
  • 20 sec sedia al muro
  • 5 bulgarian per gamba
  • 20 calf raises

X5 (1)

3 ROUTINE
  • 8 leg raises
  • 8 leg raises ginocchia al petto
  • 8 chiudere a libretto
  • 15 sec barchetta

X5 (20)

4 ROUTINE
  • 10 sec tenuta mezzo rom pull up
  • 4 pull up
  • 15 sec Tenuta Push up giù
  • 10 dip
  • 20 sec mountain climbers incrociato

X5 (2)

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Troppo facile il workout? Allora magari i nostri programmi fanno al caso tuo

AVANZATO

1 ROUTINE
  • 3 muscle up
  • 20 bar dip
  • 20 squat
  • 4 squat jump
  • 10 chiusero a libretto
  • 20 sec jumping Jack squat

X5 (90)

2 ROUTINE
  • 8 bulgarian per gamba
  • 15 sec sedia al muro
  • 20 squat
  • 15 sec sedia al muro
  • 10 affondi per gamba
  • 15 sec sedia al muro

X5 (1)

3 ROUTINE
  • 10 leg raises
  • 10 le raises gambe al petto
  • 10 chiusure a libretto
  • 20 sec barchetta

X5 (10)

4 ROUTINE
  • 15 sec Tenuta mezzo rom pull up
  • 6 pull up
  • 15 sec Tenuta giù Push up
  • 20 Push up
  • 30 sec mountain climbers incrociato

X5 (2)

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1 (50)

SCHEDA ALLENAMENTO

by Schede Gratis

Sesto Giorno di allenamento. Se ti sei perso l’ultimo allenamento, dai un’occhiata al seguente Link

Attrezzatura richiesta – Prodotti consigliati:

Sbarra per trazioni
Tappettino
Parallele basse
Parallele alte
Anelli
Loop band

BASE

1 ROUTINE

1 Chin up +1 mezzi rom dall’alto

  • 10 affondi per gamba
  • 5 Push up tenuta giù 2 sec
  • 15 sec barchetta
  • 8 burpees braccia tese

X5 (90)

2 ROUTINE

10 squat blocco giù 2 sec

  • 20 sec sedia al muro
  • 5 GHR
  • 8 affondi per gamba
  • 10 sec sedia al muro

X5 (1)

3 ROUTINE

10 sec barchetta

  • 8 touch toe
  • 15 sec plank laterale
  • 10 sec barchetta
  • 10 leg raises ginocchia al petto

X5 (30)

4 ROUTINE

5 Australian dead stop

  • 10 Push up blocco su
  • 5 Australian mezzi rom blocco metà
  • 15 sec Tenuta giù Push up
  • 10 skip alto

X5 (2)

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INTERMEDIO

1 ROUTINE

4 chin up dead stop

  • 8 dip dead stop
  • 5 affondi saltati
  • 10 leg raises
  • 20 sec mountain climbers incrociato

X5 (90)

ROUTINE 2

20 squat

  • 12 affondi per gamba
  • 30 sec sedia al muro

X5 (1)

ROUTINE 3

20 sec Plank laterale

  • 15 sec barchetta
  • 10 chiusure a libretto gambe piegate
  • 8 sit up

X5 (20)

ROUTINE 4

2 Pull up al petto

  • 3 V Push up su parallele blocco giù 2 sec
  • 4 Perfect chin up
  • 10 V Push up a terra
  • 15 sec skip alto

X5 (2)

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Magari potrebbe interessarti il nostro libro la “Guida al Calisthenics” e la nostra videoteca con più di 500 esercizi.

Troppo facile il workout? Allora magari i nostri programmi fanno al caso tuo

AVANZATO

1 ROUTINE

8 pull up dead stop

  • 15 dip dead stop
  • 8 GHR
  • 15 leg raises a terra
  • 8 burpees

X5 (90)

2 ROUTINE

4 pistol dead stop

  • 30 sec sedia al muro
  • 20 squat
  • 5 Bulgarian per gamba

X5 (1)

3 ROUTINE

20 sec barchetta

  • 20 sec Plank laterale
  • 20 plank sui gomiti
  • 10 barchetta
  • 10 sit up

X5 (10)

4 ROUTINE

10 pull up

  • 5 hanstand blocco giù 2 sec
  • 2 muscle up
  • 25 Push up
  • 20 sec skip alto

X5 (2)

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