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Scheda Per Addominali

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Scheda gratuita

Scheda per gli Addominali — Calisthenics

Esercizi progressivi per sviluppare un core forte, stabile e funzionale. Dal plank al dragon flag — per ogni livello.

Perché il core è fondamentale

Il core nel calisthenics

Nel calisthenics ogni movimento inizia con la stabilizzazione del tronco. Un core debole limita la progressione in tutti gli esercizi — trazioni, dips, planche, handstand. Non è solo estetica: è la base di tutta la forza.

Questa scheda si concentra sul rinforzo del retto addominale e del trasverso — i due muscoli chiave per la stabilità nel calisthenics. Impara prima a respirare col diaframma, poi progressa negli esercizi dinamici.

La scheda

Esercizi per livello

Base

Isometria e controllo

Plank avambracci

Scapole abdotte, bacino in retroversione, respira col diaframma

3 × 30–60 sec

Barchetta braccia lungo i fianchi

Lombare aderente al suolo, tronco sollevato, gambe a 90°

3 × 20–30 sec

Leg Raises gambe piegate

Supini, portare le ginocchia al petto mantenendo la lombare a terra

3 × 10–12
Intermedio

Forza dinamica

Plank braccia tese

Stesso del plank base ma a braccia estese — maggiore richiesta sul core

3 × 45–60 sec

Leg Raises gambe tese

Supini, gambe distese, portarle a 90° senza staccare la lombare

3 × 10–12

Leg Raises alla sbarra

Appesi in dead hang, portare le ginocchia al petto senza oscillare

3 × 8–10
Avanzato

Dragon flag e L-sit

L-Sit

Sulle parallele, gambe orizzontali al suolo — richiede core e flessori dell'anca forti

5 × 10 sec

Dragon Flag Straddle

Gambe divaricate a 90°, scendere lentamente srotolando la schiena vertebra per vertebra

4 × 5–8

Dragon Flag Full

Gambe unite e distese — la progressione finale. Controllo totale del core.

4 × 3–5

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Livello Base

Tappettino

Per plank, barchetta e leg raises a terra. Protegge la colonna e ti dà una base stabile: senza, il lavoro isometrico a terra diventa scomodo e scorretto.

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Livello Intermedio

Sbarra per trazioni

Indispensabile per i Leg Raises alla sbarra. In dead hang isoli davvero il core: senza una presa stabile, oscilli e perdi tutto il lavoro.

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Livello Avanzato

Parallele basse

Per l'L-Sit: sollevano il corpo da terra e ti danno il ROM completo per tenere le gambe orizzontali. Il punto di partenza verso il Dragon Flag.

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Livello Avanzato

Parallele alte

Se vuoi lavorare L-Sit e transizioni con le gambe completamente libere sotto di te, senza toccare il suolo. Massimo controllo del core.

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Errori da evitare

Perché i tuoi addominali non migliorano

Inarcare la schiena

Il nemico numero uno. Se la lombare si stacca da terra negli esercizi a terra stai lavorando con i flessori dell'anca, non con il core. Riduci il ROM finché non riesci a mantenere la lombare aderente.

Trattenere il respiro

Impara a respirare col diaframma anche durante gli isometrici. Un core che si attiva solo in apnea non è un core funzionale — non trasferisce la forza agli esercizi avanzati.

Saltare gli isometrici

Plank e barchetta sembrano noiosi ma costruiscono la base neurologica per tutti gli esercizi dinamici. Chi salta questa fase si ferma sempre agli stessi livelli.

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Scheda Calisthenics Base

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Scheda livello base — Full Body

L'allenamento

3 sessioni a settimana, 3 giri per sessione. Recupero 60–90 sec tra i giri. La regola è una: qualità prima della quantità. Meglio poche ripetizioni pulite che tante fatte male.

Riscaldamento (5–10 min)
Mobilità spalle, scapole, polsiPrepara le articolazioni al lavoro.5 min
Dead HangAttiva la presa e decomprime le spalle.2 × 20–30″
Tirata
Scapula Pull UpMuovi solo le scapole, braccia tese: la scapola lavora prima del bicipite.3 × 8
Australian Pull Up (gambe flesse)Corpo in linea, petto verso la sbarra, controlla la discesa.3 × 8–10
Spinta
Push UpCorpo in plank, gomiti a ~45°, scendi fino a sfiorare terra.3 × 8–12
Bench Dips (gambe flesse)Spalle basse e lontane dalle orecchie, non scendere oltre i 90°.3 × 10
Core & Gambe
PlankBacino neutro, addome e glutei attivi, niente cedimenti lombari.3 × 30–40″
Leg Raises a terraSchiena aderente al suolo, movimento lento.3 × 10
Squat a corpo liberoPeso sui talloni, ginocchia in linea con le punte.3 × 15
AffondiBusto eretto, ginocchio che non supera la punta del piede.3 × 10 / gamba
Come progredire: se un esercizio diventa facile, passa allo step successivo della progressione (Australian a gambe distese, Diamond Push Up, Dips). Se è troppo duro, regredisci. Non saltare gli step: la base solida oggi è lo skill di domani.
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L'attrezzatura che ti serve

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Essenziale per iniziare

Sbarra per trazioni

La base della tirata: chin up, australian, trazioni orizzontali. Meglio fissa a muro per la massima stabilità.

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Parallele basse

Per dip, push up e leg raises. Tengono il polso in posizione neutra e proteggono l'articolazione.

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Loop band (elastici)

L'assistenza chiave della progressione: ti fanno lavorare la trazione a ROM completo prima di arrivarci da solo.

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Tappettino

Per push up, core e leg raises a terra. Protegge schiena e polsi e dà una base stabile.

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Per progredire

Parallele alte

Per dip a ROM completo senza toccare terra e per iniziare le transizioni. Il passo dopo le parallettes.

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Anelli

Instabilità controllata: reclutano di più gli stabilizzatori. Da introdurre quando la base è solida.

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Corda

Per riscaldamento e condizionamento metabolico. Complemento economico per la parte cardio.

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fOTO 18

Scheda Palestra Gratis: Allenamento a Corpo Libero su 3 Livelli [PDF]

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Full body — 3 livelli

L'allenamento

Un workout completo a corpo libero declinato su tre livelli. Scegli quello adatto alla tua condizione e sali di livello solo quando l'esecuzione resta pulita per tutte le serie. La regola non cambia mai: tecnica prima del numero.

Base
Routine 15 giri · rec 2′
12 Australian · 5 Squat Jump · 8 chiusure a libretto (gambe piegate) · 4 Dip · 5 Burpees completi
Australian: corpo in linea, tira con la schiena.
Routine 25 giri · rec 1′
4 Bulgarian Squat/gamba · 8 Squat isocinetici 5″ · 5 affondi saltati/gamba · 15 Calf Raises · 20″ sedia al muro
Ginocchia in linea con le punte dei piedi.
Routine 38 giri · rec 10″
15″ barchetta · 8 chiusure a libretto · 15″ plank sui gomiti · 8 leg raises gambe al petto
Lombari a terra, core sempre attivo.
Routine 45 giri · rec 2′
4 Australian iso metà/full 2″ · 5 Push Up (3″ in discesa) · 5 Scapula Pull Up (blocco 2″) · 8 Bench Dip · 80 salti corda
Scapole prima delle braccia.
Intermedio
Routine 15 giri · rec 90″
3 Pull Up al petto · Diamond Push Up piramidale 1→6 (solo salita, minor tempo) · 15 Squat ½ ROM dal basso · 10 chiusure a libretto · 15″ skip alto
Pull up: petto verso la sbarra, niente slancio.
Routine 25 giri · rec 1′
8 affondi saltati · 15 Squat iso giù 2″ · 6 GHR · 20 Calf Raises · 20″ sedia al muro
GHR: controlla la discesa, non lasciarti cadere.
Routine 35 giri · rec 10″
20″ barchetta · 15″ plank laterale per lato · 5 chiusure a libretto
Bacino alto e stabile nel plank laterale.
Routine 45 giri · rec 2′
3 Pull Up iso 2″ (90°/full) · 15″ tenuta giù Push Up · 10 Dip · 3 Ice Cream Maker · 100 salti corda
Ice cream maker: scapole retratte, controllo totale.
Avanzato
Routine 15 giri · rec 90″
2 Pull esplosivi all'addome · 4 HSPU (iso giù 2″) · 10 chiusure a libretto · 8 affondi saltati/gamba · 5 Squat Jump
HSPU: core fermo, niente iperlordosi.
Routine 25 giri · rec 1′
3 Pistol/gamba (iso giù 3″) · 20 Squat iso giù 2″ · 8 GHR · 30 Calf Raises · 25″ sedia al muro
Pistol: tallone a terra, schiena neutra.
Routine 35 giri · rec 10″
20″ sedia al muro · 20″ plank laterale per lato · 10 chiusure a libretto · 10 leg raises
Tieni la posizione, non trattenere il respiro.
Routine 43 giri · rec 2′30″
2 Muscle Up · 25 Dip · 12 Pull Up · 30 Push Up · 2 Muscle Up
Muscle up puliti: se si sporca, chiudi la serie.
Nuovo al corpo libero? Parti dal livello Base e dalla Scheda Base. Sali di livello solo quando completi tutte le routine con tecnica pulita.
✔ Consigliato dai coach di Calisthenics Milano

L'attrezzatura per questa scheda

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Essenziale

Sbarra per trazioni

Il centro della tirata su tutti i livelli: australian, pull up, scapula pull, fino al muscle up dell'avanzato. Meglio fissa a muro.

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Il più usato qui

Corda

80-100 salti per routine: è il motore metabolico della scheda. Economica e insostituibile per tenere alta la frequenza cardiaca.

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Essenziale

Tappettino

Barchetta, plank, leg raises, chiusure a libretto: gran parte del lavoro di core è a terra. Protegge la colonna.

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Consigliato

Parallele basse

Per dip e bench dip in sicurezza: tengono il polso in posizione neutra e proteggono la spalla sotto carico.

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Scheda allenamento gratuita

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La scheda di allenamento usata dai nostri atleti

3 livelli · 40+ esercizi · progressioni step-by-step
Creata dai coach di Calisthenics Milano. Usata da oltre 2.000 persone.

ANTEPRIMA CONTENUTO

Cosa trovi nella scheda

Ecco 3 esercizi del livello base — il PDF completo include tutti e 3 i livelli con progressioni.

Base Push Up

3 × 8–12 rep · Recupero 60 sec. Scapole abdotte, bacino in retroversione, core attivo. Il punto di partenza per la spinta orizzontale.

Base Scapula Pull Up

3 × 10 rep · Recupero 60 sec. Dead hang alla sbarra, attiva le scapole senza piegare le braccia. Fondamentale per la trazione.

Base Plank

3 × 30–60 sec · Recupero 45 sec. Avambracci a terra, scapole abdotte, bacino in retroversione. La base della core stability.

+ 37 esercizi nei livelli Intermedio e Avanzato — nel PDF completo

CHI HA CREATO LA SCHEDA

AC

Ale Campana — Head Coach

Fondatore Calisthenics Milano · Coach certificato · 8+ anni di esperienza

"Ho creato questa scheda per dare a chiunque un punto di partenza serio. Non è una raccolta di esercizi a caso — è il sistema progressivo che usiamo ogni giorno in palestra."

CHI L’HA GIÀ USATA

Risultati reali

"Da quando faccio parte di CaliMilano sono migliorato con le skill in modo esponenziale grazie ai coach preparatissimi."

Manuel Merlin · Milano ⭐⭐⭐⭐⭐

"Sono da 3 anni iscritto e come se fosse diventata una seconda casa. La consiglio vivamente a chiunque voglia migliorare se stesso."

Omar Shalby · Milano ⭐⭐⭐⭐⭐

"Coach attento e competente. Mi ha portato dove volevo arrivare nell'allenamento delle skill, senza stalli né infortuni. Vale assolutamente la pena."

Lorenzo · Milano ⭐⭐⭐⭐

"Alessandro mi ha cambiato la vita mostrandomi un modo strutturato per allenare i miei obiettivi. La migliore palestra di calisthenics che ho mai conosciuto."

Matteo Zanoni ⭐⭐⭐⭐⭐

TrustScore 4.1/5 · 21 recensioni verificate

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