fOTO 17

Scheda Per Addominali

by Schede Gratis

Oggi ti proponiamo una scheda per allenare gli addominali

Attrezzatura richiesta – Prodotti consigliati

Tappettino

Workout
  • Set1. Barchetta 15s + Chiusure a libretto a gambe tese 5 x5 no rest
  • Set 2. Leg Raises a terra 6 + Touch toe 12 + sit up 6 + chiusure a libretto 8 x 3 (1’)
  • Set 3. Piramidale leg raises alla sbarra 1-8

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Scheda per fare Massa

by Schede Gratis

Oggi ti proponiamo una scheda per fare massa

Attrezzatura richiesta – Prodotti consigliati

Sbarra per trazioni
Tappettino
Parallele basse
Parallele alte
Anelli
Loop band
Corda

  1. Set – Pull up pyramid 1-10 + 10kg
  2. Set – DIP 1-10 + 20kg
  3. Set – Speed Pull up 5reps in max 10s (30s)
  4. Set – DIP x 15/20 – Push x 10 x 3 sets – (2′)
  5. Set – Pull up upper position hold 10 sec – Pull up x 8 – Hold up 10 sec- Straight bar dip x 10/20 x 2 sets – 90 sec rest.
  6. Set – 5 V Push up/Hspu – 5 dips x 10 rounds no rest!

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Scheda per dimagrire

by Schede Gratis

Oggi ti proponiamo una scheda per dimagrire.

Attrezzatura richiesta – Prodotti consigliati

Sbarra per trazioni
Tappettino
Parallele basse
Parallele alte
Anelli
Loop band
Corda

1 STAZIONE : Circuito

Plank (Gambe distese – Ginocchia a terra) 30 sec  + Piegamenti (Gambe distese – ginocchia a terra –   Gambe distese su sbarra alta a seconda del livello) 15 sec+ Montain Climber 20 sec +  Barchetta (Full – Straddle – Adv)  20 sec

 x 4 serie ( 2′)

2 STAZIONE : RT
1 Settimana
Spinta braccia flesse
Livello 1 : V Push Up 20 reps
Livello 2 : Bench Dips 35 reps
+
Piegamenti  larghezza Petto & Gomiti Stretti
Livello 1 : Gambe distese
 Livello 2 : Ginochia a terra/Su rialzo
30 reps
+
Burpees
   Livello 1:  Con piegamento
Livello 2:  Braccia distese
20 reps


3 STAZIONE RT

Dead Hang
 Livello 1 : sbarra alta 30s
Livello 2 : sbarra bassa 1min
  +
Tirata Braccia flesse
-Livello 1:  Trazioni 20 reps
– Livello 2 trazioni orizzontali sbarra  20reps

4 STAZIONE

Tenuta mento sopra la sbarra
Livello 1 : Prona
Livello 2 : Supina
40s
Trazioni orizzontali agli anelli
Livello 1 : petto sotto gli anelli
Livelo 2 : Piedi sotto gli anelli
20 reps

5 STAZIONE
Sedia al Muro + Squat + Corda +Skip Alto
30 sec di lavoro x 5

6 STAZIONE
 Leg raises 10 + Jumping Jack 15  + Touch toe 15
3 giri senza pausa

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Scheda Calisthenics Base

by Schede Gratis

Scheda di Allenamento di Calisthenics, livello base

Attrezzatura richiesta – Prodotti consigliati

Sbarra per trazioni
Tappettino
Parallele basse
Parallele alte
Anelli
Loop band
Corda

Workout

  • CHIN UP 1/2 ROM DALL’ALTO 4 + PUSH UP 1/2 ROM DAL BASSO 8 x4 (1′)
  • AUSTRALIAN PULL UP 10 + PUSH UP 10 x5 (1’30”)
  • TRAZIONI ORIZZONTALI ALLA SBARRA 12 + V PUSH UP 6 x4 (1′)
  • PULL UP/CHIN UP/NEGATIVA 2 + DIPS 4 oppure BENCH DIPS 8 x5 (2′)
  • SQUAT 10 + AFFONDI 10xgamba x5 (1′)
  • LEG RAISES ALLA SBARRA 8 + LEG RAISES ALLE PARALLELE 8 x4 (1′)

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Scheda Calisthenics per Principianti

by Schede Gratis

Scheda di allenamento per principianti!

Attrezzatura richiesta – Prodotti consigliati

Sbarra per trazioni
Tappettino
Parallele basse
Parallele alte
Anelli
Loop band
Corda

Workout

Upper Body
Australian Pull Up Piramidale 1-10
Push Up Piramidale 1-10
Chin Up 1/2 rom dall’alto 2/6
Push Up stretti 1/2 rom (da giù a metà) 6/12
Scapula Pull 10 + Scapula Dips + Tenuta mento sopra la sbarra + Plank
Bench Dips 5/15 + Trazioni orizzontali alla sbarra 6/12

Gambe
Squat 1/2 Rom dal basso + Jumping Jack Squat
Squat con iso giù di 5sec x 10
Burpess RT 20

Addome
Barchetta 10s + Leg Raises a gambe piegate 5 x 10 (10s)

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Scheda Calisthenics Impossibile

by Schede Gratis

Ti sfidiamo a provare questa scheda

Attrezzatura richiesta – Prodotti consigliati

Sbarra per trazioni
Parallele basse
Parallele alte
Anelli
Loop band

  • 7 muscle up – 15 bar dip (2 giri)(2’ 30’’)
  • 6 pull up sempre attivi al petto – 10 hspu schiena al muro – 3 muscle up (3 giri)(2’)
  • 4 hspu – 2 muscle up – 6 hspu – 4 muscle up – hspu massimale – 7 trazioni per muscle up (2 giri)(3’)
  • 7’’ tenuta chin up largo petto alla sbarra – 30 dip – 2 muscle up – 20 dip sbarra (3 giri)(3’)
  • 1-2-3-4-5-6 muscle up nel minore tempo possibile – 50 push up (3 giri)(3’)(ogni giro tolgo l’ultima serie di muscle up)
  • 20 push up – 20’’ tenuta scapole sbarra – 16 diamond push up – 7 pull up larghi – 10’’ tenuta scapole sbarra – 20 push up – 10 pull up – 30’’ dead hang (3 giri)(3’)
  • massimale tecnico pull up + 10 kg – massimale tecnico dip + 20 kg (5 giri)(2’)

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Prova i nostri programmi su zavorra, endurance e skills

fOTO 18

Scheda Palestra Gratis

by Schede Gratis

Nono Giorno di allenamento. Se ti sei perso l’ultimo scheda, dai un’occhiata al seguente Link

Attrezzatura richiesta – Prodotti consigliati

Sbarra per trazioni
Tappettino
Parallele basse
Parallele alte
Anelli
Loop band
Corda

BASE

1 ROUTINE
  • 12 Australian
  • 5 squat jump
  • 8 chiusure a libretto gambe piegate
  • 4 dip
  • 5 burpees completi

X5 (2)

2 ROUTINE
  • 4 bulgarian squat per gamba
  • 8 squat isocinetica 5 sec
  • 5 affondi per gamba saltati
  • 15 calf raises
  • 20 sec sedia al muro

X5 (1)

3 ROUTINE
  • 15 sec barchetta
  • 8 chiusure a libretto
  • Riposo 10 sec
  • 15 sec plank sui gomiti
  • 8 leg raises gambe al petto

Riposo 10 sec ripetere 8 volte

4 ROUTINE
  • 4 Australian isometria metà /full rom 2 sec
  • 5 Push up con 3 sec giù
  • 5 scapula pull up con blocco 2 sec
  • 8 bench dip
  • 80 salti corda

X5 (2)

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Troppo facile il workout? Allora magari i nostri programmi fanno al caso tuo

INTERMEDIO

1 ROUTINE
  • 3 pull up al petto
  • 1-6 piramidale solo salita Diamond Push up minor tempo possibile
  • 15 squat mezzo rom dal basso
  • 10 chiusure a libretto
  • 15 sec skip alto

X5 (90)

2 ROUTINE
  • 8 affondi saltati
  • 15 squat con isometria giù 2 sec
  • 6 GHR
  • 20 calf raises
  • 20 sec sedia al muro

X5 (1)

3 ROUTINE
  • 20 sec barchetta
  • 15 sec plank laterale da tutti e due i lati
  • 5 chiusure a libretto

X5 (10)

4 ROUTINE
  • 3 pull up isometria 2 sec 90 – full rom
  • 15 sec Tenuta giù Push up
  • 10 dip
  • 3 ice cream maker
  • 100 salti corda

X5 (2)

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AVANZATO

1 ROUTINE
  • 2 pull esplosivi addome
  • 4 handstand Push up con iso giù 2 sec
  • 10 chiusure a libretto
  • 8 affondi per gamba saltati
  • 5 squat jump

X5 (90)

2 ROUTINE
  • 3 pistol per gamba con isometria giù 3 sec
  • 20 squat iso giù 2 sec
  • GHR 8
  • 30 calf raises
  • 25 sec sedia al muro

X5 (1)

3 ROUTINE
  • 20 sec sedia al muro
  • 20 sec plank laterale da tutti e due i lati
  • 10 chiusure a libretto
  • 10 leg raises

X5 (10)

ROUTINE 4
  • 2 muscle up
  • 25 dip
  • 12 pull up
  • 30 Push up
  • 2 muscle up

X3 (2.30)

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Frame 18625

Scheda allenamento gratuita

by Schede Gratis

Ottavo Giorno di allenamento. Se ti sei perso l’ultimo allenamento, dai un’occhiata al seguente Link

Attrezzatura richiesta – Prodotti consigliati

Sbarra per trazioni
Tappettino
Parallele basse
Parallele alte
Anelli
Loop band
Corda

BASE

1 ROUTINE
  • 1 Chin up + 8 sec eccentrica
  • 8 affondi su boxe
  • 12 Push up
  • 15 sec barchetta
  • 30 sec corda

X5 (90)

2 ROUTINE
  • 10 squat con 3 sec giù
  • 15 sec sedia al muro
  • 10 affondi per gamba
  •  15 sec sedia al muro
  • 15 calf raises

X5 (1)

3 ROUTINE
  • 10 crunch
  • 10 sec barchetta
  • 10 touch toe
  • 10 sec barchetta

X5 (30)

4 ROUTINE
  • 5 Australian tenuta full rom 2 sec ad ogni ripetizione
  • 15 bench dip
  • 8 sec tenuta metà chin up
  • 15 sec Tenuta plank braccia
  • 8 burpees braccia tese

X5 (2)

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Troppo facile il workout? Allora magari i nostri programmi fanno al caso tuo

INTERMEDIO

1 ROUTINE
  • 6 chin up
  • 8 v Push up
  • 8 bulgarian squat per gamba
  • 20 sec barchetta
  • 1 min corda

X5 (90)

2 ROUTINE
  • 5 squat con isocinetica 5 sec scendere 5 salire
  • 20 sedia al muro
  • 20 squat
  • 15 sec sedia al muro
  • 25 calf raises

X5 (1)

3 ROUTINE
  • 10 crunch
  • 10 sec barchetta
  • 10 touch toe
  • 10 sec barchetta

X5 (20)

4 ROUTINE
  • 5 pull up dead stop + blocco su ad ogni ripetizione
  • 10 dip dead stop
  • 10 sec pull up tenuta mezzo rom
  • 12 Push up
  • 10 burpees braccia tese

X5 (2)

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Magari potrebbe interessarti il nostro libro la “Guida al Calisthenics” e la nostra videoteca con più di 500 esercizi.

Troppo facile il workout? Allora magari i nostri programmi fanno al caso tuo

AVANZATO

1 ROUTINE
  • 4 pull up L SIT
  • 20 dip
  • 6 pistol per la gamba
  • 25 sec barchetta
  • 20 sec doppi corda

X5 (90)

2 ROUTINE
  • 30 squat
  • 20 sec sedia al muro
  • 15 affondi per gamba
  • 15 sec sedia al muro
  • 30 calf raises

X5 (1)

3 ROUTINE
  • 15 crunch
  • 15 sec barchetta
  • 15 touch toe
  • 15 sec barchetta

X5 (20)

4 ROUTINE
  • 2 Mucle up + 2 pull up petto
  • 5 pull up
  • 5 handastand Push up
  • 8 v Push up
  • 8 burpees completi

X5 (2)

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Troppo facile il workout? Allora magari i nostri programmi fanno al caso tuo

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Allenamento Calisthenics

by Schede Gratis

Settimo Giorno di allenamento. Se ti sei perso l’ultimo allenamento, dai un’occhiata al seguente Link

Attrezzatura richiesta – Prodotti consigliati:

Sbarra per trazioni
Tappettino
Parallele basse
Parallele alte
Anelli
Loop band

BASE

1 ROUTINE
  • 2 chin up
  • 5 bulgarian per gamba
  • 12 bench dip
  • 10 crunch
  • 10 sec jumping Jack squat

X5 (90)

2 ROUTINE
  • 5 squat su boxe
  • 15 squat
  • 20 sec sedia al muro
  • 8 ponte a due gambe con blocco 3 sec su
  • 4 affondi saltati per gamba

X5 (1)

3 ROUTINE
  • 5 leg raises gambe tese
  • 5 leg raises ginocchia al petto
  • 5 chiusure a libretto gambe piegate
  • 10 sec barchetta

X5 (30)

4 ROUTINE
  • 10 Australian
  • 10 sec tenuta chin up full rom
  • 10 Push up
  • 20 sec Tenuta su parallele
  • 15 sec Mountain climber incrociato

X5 (2)

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Magari potrebbe interessarti il nostro libro la “Guida al Calisthenics” e la nostra videoteca con più di 500 esercizi.

Troppo facile il workout? Allora magari i nostri programmi fanno al caso tuo

INTERMEDIO

1 ROUTINE
  • 5 chin up
  • 8 Australian
  • 10 squat per gamba
  • 10 v Push up
  • 15 crunch
  • 15 sec jumping Jack squat

X5 (90)

2 ROUTINE
  • 12 squat con blocco giù 2 sec
  • 5 squat su boxe
  • 20 sec sedia al muro
  • 5 bulgarian per gamba
  • 20 calf raises

X5 (1)

3 ROUTINE
  • 8 leg raises
  • 8 leg raises ginocchia al petto
  • 8 chiudere a libretto
  • 15 sec barchetta

X5 (20)

4 ROUTINE
  • 10 sec tenuta mezzo rom pull up
  • 4 pull up
  • 15 sec Tenuta Push up giù
  • 10 dip
  • 20 sec mountain climbers incrociato

X5 (2)

Non conosci gli esercizi? Iscriviti al nostro canale ed esplora le nostre playlist

Magari potrebbe interessarti il nostro libro la “Guida al Calisthenics” e la nostra videoteca con più di 500 esercizi.

Troppo facile il workout? Allora magari i nostri programmi fanno al caso tuo

AVANZATO

1 ROUTINE
  • 3 muscle up
  • 20 bar dip
  • 20 squat
  • 4 squat jump
  • 10 chiusero a libretto
  • 20 sec jumping Jack squat

X5 (90)

2 ROUTINE
  • 8 bulgarian per gamba
  • 15 sec sedia al muro
  • 20 squat
  • 15 sec sedia al muro
  • 10 affondi per gamba
  • 15 sec sedia al muro

X5 (1)

3 ROUTINE
  • 10 leg raises
  • 10 le raises gambe al petto
  • 10 chiusure a libretto
  • 20 sec barchetta

X5 (10)

4 ROUTINE
  • 15 sec Tenuta mezzo rom pull up
  • 6 pull up
  • 15 sec Tenuta giù Push up
  • 20 Push up
  • 30 sec mountain climbers incrociato

X5 (2)

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Magari potrebbe interessarti il nostro libro la “Guida al Calisthenics” e la nostra videoteca con più di 500 esercizi.

Troppo facile il workout? Allora magari i nostri programmi fanno al caso tuo

1 (50)

SCHEDA ALLENAMENTO

by Schede Gratis

Sesto Giorno di allenamento. Se ti sei perso l’ultimo allenamento, dai un’occhiata al seguente Link

Attrezzatura richiesta – Prodotti consigliati:

Sbarra per trazioni
Tappettino
Parallele basse
Parallele alte
Anelli
Loop band

BASE

1 ROUTINE

1 Chin up +1 mezzi rom dall’alto

  • 10 affondi per gamba
  • 5 Push up tenuta giù 2 sec
  • 15 sec barchetta
  • 8 burpees braccia tese

X5 (90)

2 ROUTINE

10 squat blocco giù 2 sec

  • 20 sec sedia al muro
  • 5 GHR
  • 8 affondi per gamba
  • 10 sec sedia al muro

X5 (1)

3 ROUTINE

10 sec barchetta

  • 8 touch toe
  • 15 sec plank laterale
  • 10 sec barchetta
  • 10 leg raises ginocchia al petto

X5 (30)

4 ROUTINE

5 Australian dead stop

  • 10 Push up blocco su
  • 5 Australian mezzi rom blocco metà
  • 15 sec Tenuta giù Push up
  • 10 skip alto

X5 (2)

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Magari potrebbe interessarti il nostro libro la “Guida al Calisthenics” e la nostra videoteca con più di 500 esercizi.

Troppo facile il workout? Allora magari i nostri programmi fanno al caso tuo

INTERMEDIO

1 ROUTINE

4 chin up dead stop

  • 8 dip dead stop
  • 5 affondi saltati
  • 10 leg raises
  • 20 sec mountain climbers incrociato

X5 (90)

ROUTINE 2

20 squat

  • 12 affondi per gamba
  • 30 sec sedia al muro

X5 (1)

ROUTINE 3

20 sec Plank laterale

  • 15 sec barchetta
  • 10 chiusure a libretto gambe piegate
  • 8 sit up

X5 (20)

ROUTINE 4

2 Pull up al petto

  • 3 V Push up su parallele blocco giù 2 sec
  • 4 Perfect chin up
  • 10 V Push up a terra
  • 15 sec skip alto

X5 (2)

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Magari potrebbe interessarti il nostro libro la “Guida al Calisthenics” e la nostra videoteca con più di 500 esercizi.

Troppo facile il workout? Allora magari i nostri programmi fanno al caso tuo

AVANZATO

1 ROUTINE

8 pull up dead stop

  • 15 dip dead stop
  • 8 GHR
  • 15 leg raises a terra
  • 8 burpees

X5 (90)

2 ROUTINE

4 pistol dead stop

  • 30 sec sedia al muro
  • 20 squat
  • 5 Bulgarian per gamba

X5 (1)

3 ROUTINE

20 sec barchetta

  • 20 sec Plank laterale
  • 20 plank sui gomiti
  • 10 barchetta
  • 10 sit up

X5 (10)

4 ROUTINE

10 pull up

  • 5 hanstand blocco giù 2 sec
  • 2 muscle up
  • 25 Push up
  • 20 sec skip alto

X5 (2)

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Troppo facile il workout? Allora magari i nostri programmi fanno al caso tuo