Radioulnare prossimale

Rende possibili i movimenti rotatori dell'avambraccio assieme alla radioulnare distale

Omeroradiale

Articolazione tra omero e radio — coinvolta nei movimenti di flessione ed estensione

Omeroulnare

Articolazione principale del gomito — responsabile della flessione e dell'estensione del braccio

Flessione

0° – 145°. Movimento principale nelle trazioni e nei curl

Estensione

Ritorno alla posizione anatomica. Coinvolta nei push up e nei dips

Pronazione

Rotazione del palmo verso il basso. Fondamentale nei push up

Supinazione

Rotazione del palmo verso l'alto. Attiva nelle chin-up

Epicondilite laterale ("gomito del tennista")

Infiammazione dei tendini dell'avambraccio che si inseriscono sull'epicondilo laterale. Causa dolore alla parte esterna del gomito. Spesso dovuta a sovraccarico nelle trazioni con presa prona.

Epitrocleite ("gomito del golfista")

Infiammazione dei tendini che si inseriscono sull'epitroclea (parte interna). Dolore alla parte interna del gomito. Comune nelle chin-up e nei movimenti di trazione con presa supina.

Tendinopatia del tendine distale del bicipite

Dolore nella parte anteriore del gomito, tipico di chi esegue molte trazioni con carico elevato senza adeguata progressione.

Hai dolore al gomito?

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Progressione graduale

Non aumentare il volume di trazioni o dips di più del 10% a settimana. Il tendine si adatta più lentamente del muscolo.

Riscaldamento specifico

Rotazioni del polso, flessioni ed estensioni del gomito a bassa intensità prima di ogni sessione.

Tecnica corretta

Eseguire le trazioni con ROM completo. Non bloccare il gomito in estensione completa con carico — rischio di iperestensione.

Recupero adeguato

I tendini hanno bisogno di 48-72 ore per recuperare da sessioni intense. Ascolta i segnali del tuo corpo.

Rotazioni del polso

2 × 20 rotazioni per senso. Braccia estese davanti, ruota lentamente i polsi in entrambe le direzioni. Attiva la muscolatura dell'avambraccio e lubrifica le articolazioni.

Flessione/estensione passiva del gomito

2 × 15 per lato. Usa la mano opposta per guidare il movimento. Porta il gomito a massima flessione ed estensione senza forzare.

Scapula Pull Up

3 × 10. Dead hang alla sbarra, attiva le scapole senza piegare i gomiti. Rinforza i muscoli stabilizzatori che proteggono il gomito durante le trazioni.

Prono-supinazione con bastoncino

2 × 20. Tieni un bastoncino verticale, ruota l'avambraccio da pronazione a supinazione. Rinforza i muscoli rotatori dell'avambraccio.