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PROGRAMMA ALLENAMENTO CALISTHENICS

by Schede Gratis

Quinto Giorno di allenamento. Se ti sei perso l’ultimo allenamento, dai un’occhiata al seguente Link

Attrezzatura richiesta – Prodotti consigliati:

Sbarra per trazioni
Parallele alte
Anelli
Parallele basse
Tappetino
Corda
Loop Band 

Base

ROUTINE 1

1 Chin up + eccentrica 8 sec

  • 5 squat jump
  • 10 Push up
  • 15 sec Mountain climbers
  • 8 chiudere a libretto gambe piegate

X5 (90″)

ROUTINE 2

5 affondi per gamba su rialzo

  • 15 squat
  • 5 squat jump
  • 20 sec sedia al muro

X5 (1′)

ROUTINE 3

10 sec barchetta 10 riposo x8

  • 10 sec chiudere a libretto gambe piegate 20 riposo x5
  • 10 sec leg raises ginocchia al petto 20 riposo x5

ROUTINE 4

15 Push up mani su rialzo

  • 10 Australian
  • 10 bench dip
  • 8 sec tenuta mezzo rom pull up
  • 80 salti corda

X5 (2′)

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Magari potrebbe interessarti il nostro libro la “Guida al Calisthenics” e la nostra videoteca con più di 500 esercizi.

Troppo facile il workout? Allora magari i nostri programmi fanno al caso tuo

INTERMEDIO

ROUTINE 1

5 chin up

  • 10 dip
  • 20 squat
  • 20 sec barchetta
  • 10 sec tenuta chin up full rom

X5 (90″)

ROUTINE 2

5 squat con tenuta giù 5 sec

  • 15 squat
  • 20 sec sedia al muro
  • 5 affondi saltati
  • 20 calf raises

X5 (1′)

ROUTINE 3

15 sec barchetta 10 riposo x8

  • 10 sec chiusure a libretto gambe piegate riposo 10 sec   x5
  • 10 sec leg raises ginocchia al petto 10 sec riposo x5

ROUTINE 4

5 v Push up su parallele

  • 6 wide pull up
  • 5 v Push a terra
  • 2 pull al petto
  • 100 salti con la corda

X5 giri (2′)

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AVANZATO

ROUTINE 1

3 muscle up

  • 3 ice cream maker  
  • 5 pistol per gamba
  • 10 chiusure a libretto
  • 20 sec barchetta

X5 (90”)

ROUTINE 2

5 squat jump su boxe

  • 20 squat
  • 20 sec sedia al muro
  • 5 squat jump su boxe
  • 10 squat

X5 (1′)

ROUTINE 3

20 sec barchetta 10 riposo x8

  • 10 sec chiusure a libretto gambe tese 10 riposo x6
  • 10 sec leg raises gambe tese 10 riposo x6


ROUTINE 4

2 pull esplosivi

  • 1-8 Diamond Push (Piramidale)
  • 10 wide pull up
  • 8 handastand Push schiena al muro
  • 50 doppi corda

X5 (2′)

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Troppo facile il workout? Allora magari i nostri programmi fanno al caso tuo

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SCHEDA CALISTHENICS

by Schede Gratis

Quarto Giorno di allenamento. Se ti sei perso l’ultimo allenamento, dai un’occhiata al seguente link

Attrezzatura richiesta – Prodotti consigliati:

Sbarra per trazioni
Tappettino
Parallele basse
Parallele alte
Anelli
Loop band
Corda

BASE

ROUTINE 1

Tenuta chin up full rom 4 sec – metà 5 sec – 120 6 sec

  • 15 sec sedia al muro
  • 10 sec Plank braccia tese + 5 Push up
  • 15 sec barchetta
  • 40 sec corda

X5 (90”)

 

ROUTINE 2

10 affondi per gamba

  • 15 sec sedia al muro
  • 10 squat
  • 5 squat jump

X5 (1′)

 

ROUTINE 3

20 sec mountain climbers

  • 10 sec barchetta
  • 5 leg raises ginocchia al petto
  • 10 sec barchetta
  • 5 crunch

X5 (30”)

 

ROUTINE 4

Tenuta scapola  10 sec

  • Tenuta parallele 15 sec
  • 10 Australian
  • 12 bench dip
  • 20 sec dead hang

X5 (90”)

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 INTERMEDIO

ROUTINE 1

2 pull up l sit

  • 8 v Push up su rialzo
  • 8 ghr
  • 10 sec leg raises per terra + 10 sec barchetta
  • 20 squat + 20 sec jumping Jack squat

X5 (2′)

 

ROUTINE 2

8 affondi per gamba saltati

  • 10 sec sedia al muro
  • 5 squat jump
  • 20 squat
  • 15 sec sedia al muro

X5 (1′)

 

ROUTINE 3

Mountain climbers 30 sec

  • 10 sec Barchetta
  • 10 leg raises ginocchia al petto
  • 10 sec barchetta
  • 8 crunch

X5 (20”)

 

ROUTINE 4

8 pull up

  • 10 sec chin up full rom
  • 15 dip
  • 10 sec tenuta giù al petto
  • 2 pull up al petto

X5 (2′)

 

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Troppo facile il workout? Allora magari i nostri programmi fanno al caso tuo

AVANZATO

 ROUTINE 1

2 pull up esplosivi +20 Push up

  • 4 pistol per gamba + 5 archer squat
  • Barchetta 20 sec + 20 sec Plank sui gomiti
  • 1 min di corda

X5 (90”)

 

ROUTINE 2

10 ghr

  • 20 sec sedia al muro
  • 8 Bulgarian per gamba
  • 5 squat su boxe
  • 20 sec sedia al muro

X5 (1′)

 

ROUTINE 3

40 sec mountain climbers

  • 10 sec barchetta
  • 10 leg raises
  • 10 sec barchetta
  • 10 crunch

X5 (10”)

 

ROUTINE 4

5 handstand Push up a terra

  • 5 ice cream maker + 10 sec tenuta full rom
  • 5 v Push profondi piedi su rialzo
  • 2 muscle up +15 bar dip

X5 (2′)

 

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Troppo facile il workout? Allora magari i nostri programmi fanno al caso tuo

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SCHEDA PALESTRA

by Schede Gratis

Terzo Giorno di allenamento. Se ti sei perso l’ultimo allenamento, dai un’occhiata al seguente link

Attrezzatura richiesta – Prodotti consigliati:

Sbarra per trazioni
Tappettino
Parallele basse
Parallele alte
Anelli
Loop band
Corda

BASE

ROUTINE 1

Tenuta chin up full rom 10 sec +5 Australian

  • 5 squat jump + 5 burpees braccia tese
  • 5 sit up +5 crunch
  • 15 sec planck braccia tese
  • 20 sec jumping Jack squat

X5 (90)

ROUTINE 2

5 squat jump

  • 10 squat
  • 5 affondi su box per gamba
  • 15 sec sedia al muro

X6 (1)

ROUTINE 3

10 sec barchetta

  • 15 sec planck sui gomiti
  • 5 tergicristallo per lato
  • 8 leg raises

X5 (1)

ROUTINE 4

8 sec Chin up tenuta mezzo rom

  • 10 Push up normali /ginocchia
  • 8 sec tenuta scapola
  • 10 bench + tenuta parallele 10 sec
  • 20 sec Mountain climbers incrociato

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Troppo facile il workout? Allora magari i nostri programmi fanno al caso tuo

INTERMEDIO

ROUTINE 1

4 pull up al petto

  • 15 dip
  • 8 Bulgarian per gamba
  • 20 sec barchetta +5 chiusure libretto
  • 15 squat +20 sec jumping Jack squat

X5 (90)

ROUTINE 2

20 squat

  • 10 affondi su box
  • 5 squat jump su boxe
  • 20 sec sedia al muro

X5 (1)

ROUTINE 3

8 touch toe

  • 10 sec barchetta
  • 8 tergicristallo per gamba
  • 10 sec barchetta
  • 8 chiusure a libretto

X5 (30)

ROUTINE 4

40 sec di corda

  • Pull up tenuta full rom 10 sec + mezzo rom 10 sec
  • 10 v Push su rialzo con paralleline
  • 5 chin up
  • 8 Diamond Push up
  • 40 sec di corda

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Magari potrebbe interessarti il nostro libro la “Guida al Calisthenics” e la nostra videoteca con più di 500 esercizi.

Troppo facile il workout? Allora magari i nostri programmi fanno al caso tuo

AVANZATO

ROUTINE 1

2 muscle up +10 bar dip

  • 5 pistol squat per gamba
  • 20 sec barchetta +10 chiusure a libretto
  • 5 handastand Push up muro
  • Jumping Jack 30 sec

X5 (90)

ROUTINE 2

10 Bulgarian per gamba

  • 20 sec sedia al muro
  • 30 squat
  • 20 sec sedia al muro
  • 5 squat jump

X5 (1)

ROUTINE 3

10 sec barchetta

  • 5 leg raises
  • 10 sec barchetta
  • 5 leg raises
  • 10 sec barchetta
  • 5 leg raises

NO STOP

X5 (30)


ROUTINE 4

30 sec jumping Jack

  • 2 pull up l sit al petto /sotto il petto
  • 20 dip
  • 5 ice cream maker
  • 20 Push up
  • 1 min corda

X5 (90)

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SCHEDA ALLENAMENTO PALESTRA

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Secondo Giorno di allenamento. Se ti sei perso l’ultimo allenamento, dai un’occhiata al seguente link

Attrezzatura richiesta – Prodotti consigliati:

Sbarra per trazioni
Tappettino
Parallele basse
Parallele alte
Anelli
Loop band
Corda

Base

Routine 1                                   

8 sec chin up full rom

  • 10 affondi per gamba
  • 8 sit up
  • 12 sec tenuta su parallele
  • 20 sec jumping jack

X5 giri  (1’30”)

 

Routine 2

5 Bulgarian per gamba  

  • 15 squat
  • 5 squat jump
  • 10 sec sedia al muro

X5 giri (1′)

Routine 3

10 sec barchetta

  • 5 touch toe
  • 10 sec barchetta
  • 8 leg raises ginocchia piegate

x5 (30 sec )

Routine 4

8 Australian

  • 15 sec tenuta planck braccia tese
  • 8 sec eccentrica chin up
  • 12 Push up su ginocchia
  • 5 burpees braccia tese

X5 (1’30”)

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Magari potrebbe interessarti il nostro libro la “Guida al Calisthenics” e la nostra videoteca con più di 500 esercizi.

Troppo facile il workout? Allora magari i nostri programmi fanno al caso tuo

INTERMEDIO

Routine 1

3 pull up

  • 15 squat
  • 15 sec  Planck sui gomiti
  • 8 v Push up
  • 20 sec mountain climbers incrociato

X5 (1′)

Routine 2

5 Pistol squat  per gamba assistiti

  • 8 archer squat per gamba
  • 20 sec sedia al muro
  • 20 squat

X5 (1′)

Routine 3

5 chiusure a libretto

  • 8 sit up
  • 15 sec barchetta
  • 5 touch toe

X5 (30″)

Routine 4

10 sec tenuta full rom pull up

  • 8 Australian
  • 10 Push up
  • 10 sec tenuta giù
  • 20 sec dead hang

X5 (1’30”)

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Magari potrebbe interessarti il nostro libro la “Guida al Calisthenics” e la nostra videoteca con più di 500 esercizi.

Troppo facile il workout? Allora magari i nostri programmi fanno al caso tuo

Avanzato

Routine 1

8 pull up

  • 15 leg raises spalliera
  • 5 handastand Push up
  • 5 pistol squat per gamba
  • 20 sec mountain climber

X5 (1’30”)

Routine 2

30 squat

  • 8 ghr
  • 10 squat jump su boxe
  • Calf raises su rialzo 15

X5 giri (1)

Routine 3

10 chiusure a libretto

  • 8 leg raises
  • 20 sec barchetta
  • 10 sit up

X5 (30″)

Routine 4

4 pull up l sit

  • 20 push up
  • 5 ice cream maker
  • 15 dip
  • 15 sec Tenuta pull up mezzo rom

X5 (1’30”)

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Troppo facile il workout? Allora magari i nostri programmi fanno al caso tuo.

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SCHEDA ALLENAMENTO CALISTHENICS

by Schede Gratis

Vi riportiamo alcune routine a corpo libero per livello di difficoltà

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Sbarra per trazioni
Tappettino
Parallele basse
Parallele alte
Anelli
Loop band
Corda

Base

Routine 1                                     

8 Australian

  • 12 squat
  • 10 leg raises spalliera  gambe piegate
  • 8 bench dip
  • 20 sec mountain climber

X5/7 giri  (1’30-2′)

Routine 2

10 squat

  • 10 sec sedia al muro
  • 8 affondi per gamba
  • 10 sec sedia al muro
  • 5 squat jump

X5/7 giri (1′)

Routine 3

10 sec barchetta

  • 5 crunch
  • 10 sec barchetta
  • 5 leg raises
  • 10 sec Planck sui gomiti

x5 (1′)

Routine 4

5 Australian

  • 8 Push normali /ginocchia
  • 8 sec tenuta full rom chin up
  • 10 bench dip
  • 5 burpees braccia tese

X5/7 (1’30-2′)

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Magari potrebbe interessarti il nostro libro la “Guida al Calisthenics” e la nostra videoteca con più di 500 esercizi.

Troppo facile il workout? Allora magari i nostri programmi fanno al caso tuo

INTERMEDIO

Routine 1

5 chin up

  • 10 affondi per gamba
  • 8 chiusure a libretto
  • 8 dip
  • 8 burpees completi

X5/7 giri (1’30-2′)

Routine 2

Bulgarian squat 5 per gamba

  • 15 squat
  • 5 affondi per gamba saltati
  • 5 Archer squat per gamba
  • 20 sec di sedia al muro

X5/7 giri (1)

Routine 3

10 sec Barchetta

  • 8 touch toe
  • 10 sec barchetta
  • 10 leg raises
  • 20 sec Plank sui gomiti

X6 giri (1)

Routine 4

3 pull up

  • 10 push up
  • 10 sec tenuta a metà
  • 8 Australian
  • 10 v push up

X5/7 giri (1’30-2′)

Non conosci gli esercizi? Iscriviti al nostro canale ed esplora le nostre playlist

Magari potrebbe interessarti il nostro libro la “Guida al Calisthenics” e la nostra videoteca con più di 500 esercizi.

Troppo facile il workout? Allora magari i nostri programmi fanno al caso tuo

Avanzato

Routine 1

8 chin up

  • 30 sec plank sui gomiti
  • 15 dip
  • 10 leg raises spalliera
  • 10 burpees completi

X5/7 giri (1’30-2′)

Routine 2

4 pistol per gamba

  • 8 ghr
  • 30 squat
  • 30 sec sedia la muro

X5/7 giri (1)

Routine 3

Barchetta 10 sec

  • 10 chiusure a libretto
  • Barchetta 10 sec
  • 10 touch toe
  • Barchetta 10 sec
  • 10 leg raises

X5 (1)

Routine 4

8 pull up

  • 20 push up
  • Tenuta chin up full rom  15 sec
  • 5 V Push profondi su rialzo

X5/7 giri (1’30-2′)

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Troppo facile il workout? Allora magari i nostri programmi fanno al caso tuo.